বয়স্কদের জন্য মূল ব্যায়াম: পেশী ফাংশন উন্নতি

ব্যায়াম একটি দৈনন্দিন অভ্যাস করা গুরুত্বপূর্ণ, এটি আপনার কুকুর সঙ্গে একটি frisbee নিক্ষেপ, গল্ফ একটি বৃত্তাকার খেলা, বা আপনার আশপাশ কাছাকাছি হাঁটা কিনা।

যখন আপনি সক্রিয় নন এবং আপনার একটি বাসস্থানহীন জীবনধারা থাকে, তখন সময়ের সাথে সাথে আপনি শক্ত হয়ে উঠতে পারেন, পেশী ভর হারান এবং ঝুঁকি আরও বেশি ঘুরে বেড়াতে পারেন। সারা জীবনের পেশী শক্তি রাখা আপনার কর্মকাণ্ডের ক্ষমতা বজায় রাখতে সহায়তা করে দৈনিক জীবনযাত্রার এবং সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ পেশী গ্রুপগুলির মধ্যে একটি দৃঢ়ভাবে আপনার বয়স বৃদ্ধির সাথে দৃঢ় থাকুন আপনার আবডামিনস।

একটি শক্তিশালী কোর থাকার ফলে আপনার ভারসাম্য এবং স্থিরতা বাড়ায়, অন্যথায় ঘটতে পারে যে আঘাত। আপনি একটি টেনিস বল আঘাত করছি না, মেঝে mopping, বা শুধু একটি গাড়ী থেকে বেরিয়ে, প্রয়োজনীয় এই জিনিসগুলি আপনার মূল থেকে উত্থাপন করতে গতি।

দুর্বল মূল পেশী আপনার শরীরের ফাংশন কতটা ভাল করে ফেলতে পারে, যেমন তরঙ্গ প্রভাব। অন্যান্য পেশী আপনার দুর্বল abdominals জন্য ক্ষতিপূরণ এই ঝলক প্রভাব সময় লাথি, যা অন্য পেশী গ্রুপ এবং দরিদ্র অঙ্গবিন্যাসের অতিরিক্ত ব্যবহার করতে পারে।

পরবর্তী পাঁচটি ব্যায়াম আপনার ভারসাম্য বজায় রাখতে সাহায্য করবে এবং আপনার কোরকে শক্তিশালী করবে। তিন থেকে চার সেট জন্য পুনরাবৃত্তি প্রস্তাবিত পরিমাণ জন্য প্রতিটি ব্যায়াম সঞ্চালন

কাঠ কাটা দাঁড়ানো বসতে

এই ব্যায়াম সামগ্রিক ধৈর্য, ​​সমন্বয়, এবং গতির পরিসর উন্নত। এটি আপনার কাঁধ, আবর্জনা, চতুর্ভুজ, গ্লুট, ট্রাঙ্ক ঘূর্ণন এবং ভারসাম্যকে শক্তিশালী করতে সাহায্য করে।

আপনার সমস্ত প্রয়োজন একটি বেঞ্চ বা চেয়ার এবং একটি ঔষধ বল বা অন্যান্য ওজনযুক্ত বস্তু।

1. আপনার পাদদেশে কাঁধের প্রশস্ততা সহ একটি বেঞ্চে বসুন এবং আপনার হাঁটু 90 ডিগ্রী কোণে অনুভব করে। আপনার মূল জড়িত সঙ্গে লম্বা আপ বসতে এবং আপনার অস্ত্র সম্পূর্ণরূপে প্রসারিত আপনার ডান পাশ দিয়ে অনুষ্ঠিত একটি ঔষধ বল সম্মুখের অনুষ্ঠিত উভয় হাত।
2. এক গতিতে এবং একটি গতিতে, দাঁড়ানো অবস্থায় আপনার তড়িঘড়ি মুছুন, এবং আপনার বাম কাঁধে সামান্য অতীত না হওয়া পর্যন্ত বলটি সুইং করুন। আপনি সিলিং পর্যন্ত প্রসারিত হিসাবে আপনার অস্ত্র সোজা রাখুন আপনার হিল অগ্রগামী অঙ্গুলী সঙ্গে স্থল উপর বপন থাকা উচিত; শুধু আপনার অস্ত্র এবং obliques সরানো উচিত। 1 গণনা জন্য এই অবস্থান ধরে রাখুন।
3. আপনি একটি নিখুঁত ফাটল সম্পন্ন, বেঞ্চ উপর নিচে ফিরে বসতে হিসাবে "কাঠ কাটা" গতি মধ্যে ঔষধ বল backhole এবং পিছনে সুইং। বেহাল দশা বা স্ফীত না করার চেষ্টা করুন, এবং আপনার শরীরের ওজন নিয়ন্ত্রণ নিয়ন্ত্রণ।
4. 10 বার পুনরাবৃত্তি এবং তারপর অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি।

বার্ড কুকুর

1. আপনার কাঁধের নীচে সরাসরি 90 ডিগ্রি কোণে হাঁটুতে হাঁটু দিয়ে সমস্ত চারজনের উপর মাটিতে নেমে আসুন। আপনার পেট মাংসপেশী আঁকড়ে ধরে রাখুন, আপনার পেছনের দিক থেকে দূরে রাখুন। আপনার মেরুদণ্ড একটি সরল, নিরপেক্ষ অবস্থান হতে হবে। আপনার কাঁধের ব্লেড একসঙ্গে টানুন।
2. তীক্ষ্ন এবং একযোগে আপনার ডান হাত এবং বাম পায়ের আপ উত্থাপন।আপনার ডান হাতের ভিতরের দিকে মুখোমুখি রাখুন মাংসের সমান্তরালভাবে আপনার কাঁধ এবং হিপসগুলিকে রাখুন এবং ঘাড়ের চাপ কমানোর জন্য তলদেশে থাকা চালিয়ে যান।
3. ধীরে ধীরে এবং ধীরে ধীরে আপনার শুরুর পজিশনে ফিরে আসুন, কাঁধ, শামুক এবং ধুলোতে ভারসাম্য ও স্থিতিশীলতা বজায় রাখুন।
4. শ্বাসপ্রশ্বাস এবং একযোগে আপনার বাম বাহু এবং আপনার ডান পা উত্তোলন এই সময়। 1 গণনা জন্য এই অবস্থান ধরে রাখুন।
5. পুনরাবৃত্তি করুন, বিপরীত বাহু এবং লেগকে মোট 20 টি পুনরাবৃত্তি (প্রতিটি দিকের 10) এর জন্য রূপান্তর করুন।

কেবল রাশি ব্যবহার করে ট্রাঙ্ক রোটেশন সহ অবাঞ্ছিত টুইস্ট

1. কেবল ক্যাপ্লি মেশিনে একটি আদর্শ দড়ি সংযুক্তি সংযুক্ত করুন। কেবিনের কপাটিকে সামঞ্জস্য করুন যাতে কাঁধের উচ্চতা থাকে এবং দড়িটি টানুন যাতে এটি একটি একক দড়ি থ্রেড তৈরি করে। তারের ভেতরে মেশিন থেকে দড়ি টানুন যাতে আপনি হাত এর দৈর্ঘ্য দূরে, তারের উপর টান থাকার। আপনার হাত দিয়ে কাঁধের পাশে মুখোমুখি দড়িটি আলাদা করুন এবং আপনার অস্ত্রটি বুকের উচ্চতা উপরে প্রসারিত করুন। আপনার পায়ের কাঁধ-প্রস্থ পৃথক্ পাশাপাশি পাশাপাশি রাখুন, আপনার হাঁটু সামান্য বাঁক সঙ্গে।
2. তীক্ষ্ন, আপনার মূল জড়িত, এবং একটি সম্পূর্ণ চতুর্থাংশ ঘূর্ণন জন্য কল্লি মেশিন থেকে দূরে আপনার ধাক্কা ঘোরানো। আপনার হিল মেঝে উপর রোপণ থাকা নিশ্চিত করুন এবং শুধুমাত্র আপনার obliques, অস্ত্র, এবং ট্রাঙ্ক ঘুরান। 1 গণনা জন্য এই অবস্থান ধরে রাখুন।
3. ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে শুরু হওয়া অবস্থানে ফিরে আসুন
4. 15 বার পুনরাবৃত্তি করুন, তারপর বিপরীত দিকের দিকে মুখোমুখি হয়ে বিপরীত দিকে একই পরিমাণ সঞ্চালন করুন।

প্লেক

1. আপনার পেট ভাঁজটির মুখোমুখি হলে, আপনার ওপরে আপনার টিপি পায়ের আঙ্গুল এবং প্রান্তের দিকে আনুন। আপনার কোষটি 90-ডিগ্রি কোণে এবং সরাসরি আপনার কাঁধের নীচের অংশে অনুভব করা উচিত।
2. যতক্ষণ পর্যন্ত আপনি এই অবস্থান ধরে রাখতে পারেন! যদি আপনি 30 সেকেন্ডের জন্য একটি ফাঁক ধরে রাখতে পারেন, তবে এটি চমৎকার!
3. 1 মিনিটের জন্য বিশ্রাম, তারপর আবার ফাঁকটি পুনরাবৃত্তি করুন, এই সময় 40 সেকেন্ডের জন্য লক্ষ্য, অথবা আপনার প্রথম সেটের চেয়ে 10 সেকেন্ড বেশি। 3 থেকে 4 টি সেটের জন্য এই ব্যঙ্গ ব্যায়ামটি পুনরাবৃত্তি করুন, আপনার আগের সেটের চেয়ে প্রতিটি 10 ​​সেকেন্ডের বেশি অতিরিক্ত 10 সেকেন্ডের জন্য ধাক্কা দিন, প্রতিটি রাউন্ডের মধ্যে 1 মিনিটের বিরতি নিয়ে নিন।

ডেডবগ

নামটি অদ্ভুত বলে মনে হতে পারে, তবে এই স্থিতিশীলতা ব্যায়াম আপনার মূলকে আগুনে আলোকিত করবে, দরিদ্র পদচিহ্ন ঠিক করবে, এবং আপনার নিঃশব্দ ব্যাক্তিকে শক্তিশালী করবে।

1. আপনার পিছন থেকে আপনার পিছনে মিথ্যা দ্বারা আপনার হাতে ছাদ দিকে প্রসারিত আপনার দ্বারা শুরু।
2. আপনার পায়ে বাতাসে উঠুন এবং আপনার হাঁটু ভেঙ্গে 90-ডিগ্রি করুন। আপনার ribcage হ্রাস করুন এবং আপনার ফিরে মেঝে মধ্যে নিমজ্জন, আপনার পেলভ সামান্য আপ tilting তাই আপনার নিম্ন পিছনে এবং মেঝে মধ্যে কোন স্থান নেই।
3. শিথিল করুন, আপনার বাম পায়ের নিচে আপনার হাঁটু সোজা দ্বারা প্রসারিত করুন, আপনার quadriceps flexing, এবং আপনার হিপ ডাউন ড্রপ। আপনার লেগ বন্ধ করা উচিত যখন এটি তল থেকে প্রায় 3 ইঞ্চি দূরে। হিসাবে আপনার বাম পায়ের তল নিচে ড্রপ, আপনি আপনার দিকে মুখোমুখি আপনার পামেলা সঙ্গে আপনার ডান হাত ওভারহেড প্রসারিত। আপনার কোর পুরো সময় জড়িত রাখুন। 1 গণনা জন্য এই বর্ধিত অবস্থান ধরে রাখুন।
4. ধীরে ধীরে, স্থির থাকুন, এবং আপনার বাম পায়ের এবং ডান হাতটি আপনার শুরুর অবস্থানের দিকে ফিরিয়ে দিন।
5. শূন্যতা, বিকল্প, এবং আপনার বাম হাত ড্রপ, পামের সম্মুখীন এবং আপনার ডান পা ডাউন।1 গণনা জন্য এই অবস্থান ধরে রাখুন। মোট 20 পুনরাবৃত্তি করুন

সংশোধিত ডেডবগ

যদি এই ব্যায়াম অত্যন্ত জটিল হয়, তাহলে কেবল স্থিতাবস্থার বল ব্যবহার না করেই এটি করুন। আপনি উপরে তালিকাবদ্ধ হিসাবে একই ব্যায়াম সঞ্চালন করা হবে কিন্তু আপনার হাতল সরাসরি আপনার হাঁটু নেভিগেশন বিশ্রাম করা হবে। যখন আপনি এই পদক্ষেপটি আয়ত্ত করেছেন, স্থিরত্বের বলটি ফিরে যোগ করার চেষ্টা করুন।

Takeaway

এই মূল মূল ব্যায়ামগুলি আপনার সহনশীলতা উন্নত করবে, আপনার হিপ flexors প্রসারিত, সঠিক ট্রাঙ্ক ঘূর্ণন কাজ, এবং একটি শক্তিশালী কোর নির্মাণ । আপনি যদি এখন একটি সক্রিয় জীবনধারা জড়িত শুরু না করে, আপনার পেশী ভর হ্রাস করা হবে, এবং আপনার সংযোজন আপ stiffen হবে। আপনি আপনার ব্যায়াম এবং স্থায়িত্ব ব্যায়াম আপনার workout regimen মধ্যে অন্তর্ভুক্ত করা প্রয়োজন, যা সব একটি শক্তিশালী কোর এবং পেশী গ্রুপ সঠিক ব্যবহার থেকে উদ্ভূত।