সকালের প্রসারিত: 7 আপনার দিন শুরু করতে সরল সরানো

আপনার দৈনন্দিন সকালের রুটিন কিছু স্ট্র্যাচিং সহ আপনি দিনের জন্য energize সাহায্য করতে পারেন.এটা আপনি midmorning পর্যন্ত যে কফি এড়িয়ে যেতে পারে, যখন আপনার আরো বেশি প্রয়োজন হতে পারে।

এটি আপনাকে আস্থার উচ্চ মাত্রার সহকারে দিনে দিনেও সাহায্য করতে পারে। আপনি যদি কয়েক শ্বাসের জন্য দীর্ঘস্থায়ী বা পুনরাবৃত্তি করতে চান তবে এই অনুক্রমটি 10 ​​মিনিটেরও কম সময় বা বেশি সময় নিতে পারে

আপনার শরীর এবং আপনার মন উভয়েই দিন শুরু করতে পারে তা সত্যিই একটি পার্থক্য করতে পারে।

শিশু এর পেশী

এই পুনরুত্থানকারী জাহির আপনার হিপস, পেলভী, উরু এবং মেরুদণ্ডে মৃদুভাবে প্রসারিত হওয়া জন্য মহান, সকালে কিছুটা সতেজ হতে পারে যা সব সময়ই খুব খারাপ হতে পারে। যদি আপনি একটু "ভুল" খ বৃষ্টি এবং চাপ এবং ক্লান্তি relieves, তাই এটি ডান পাদদেশ দিন বন্ধ শুরু করার জন্য সহায়ক হতে পারে।

সরঞ্জামের প্রয়োজন: এই সবের জন্য, একটি যোগ মাদুর ভাল। যদি আপনার একটি যোগ মাদুর না থাকে, আপনি একটি গালিচা বা স্থিতিশীল গলদেশে থাকা উচিত (আপনি কাঠের উপর স্লিপ হবে না!) আপনার হাঁটু কুশন

পেশী কাজ করে: এটি আপনার gluteus maximus, পিরিফর্মিস, অন্যান্য ঘূর্ণনকারী, হ্যামস্ট্রিংস, মেরুদন্ডে extensors, এবং আরো lengthens।

1. ম্যাটের উপর সব চারের উপরে শুরু করুন, সরাসরি আপনার কাঁধের নীচে হাঁটুন কিন্তু আপনার বড় পায়ের আঙ্গুল স্পর্শ করুন। আপনি আপনার পায়ের আঙ্গুল প্রশস্ত করতে পারেন যদি তাদের স্পর্শ করা আপনার হাঁটু উপর কোন চাপ রাখে
2. আপনার মাকড়সা বেড়ে ওঠে এবং আপনার মস্তিষ্ককে আরও দীর্ঘায়িত করে অনুভব করুন।
3. আপনি শ্বাস ফেলা হিসাবে, আপনার গুঁতা ফিরে আপনার হিল যাও এবং আপনার বুকে আপনার বুকে টান।
4. এখানে বিশ্রাম, মাটিতে আপনার কপাল সঙ্গে এবং আপনার অস্ত্র প্রসারিত আপনি আপনার শরীরের পাশে আপনার অস্ত্রও স্থাপন করতে পারেন, আপনি যদি পছন্দ করেন তবে হিমবাহগুলি বিশিষ্ট।
5. 5 গভীর, এমনকি শ্বাস জন্য এটি ধরে রাখুন।

ক্যাট-গৌ (মারজরিসনা এবং বিটিিলাসন)

এই দুইগুলি একসাথে কাজ করে আপনার মেরুদন্ডের তরল সঞ্চালন বৃদ্ধি করতে পারে। এটি স্পাইন লুব্রিকেট, আপনার পিঠ এবং ধড় প্রসারিত করতে সাহায্য করবে, এবং আলতো করে পেটে এলাকায় অঙ্গীভূত ম্যাসেজ। এই সব আপনার জেগে ওঠা এবং আপনার বাকি দিন যেতে সাহায্য ভাল।

পেশী কাজ করে: এটি আপনার মেরুদণ্ডে এটি টান, এটি টান মুক্তি, এবং আপনার হাত, পেটে, এবং ফিরে পেশী।

1. চাইল্ড পোস থেকে সমস্ত চারে উপরে চাপুন, আপনার পায়ের পাতার উপরে, কাঁধে সরাসরি আপনার কব্জির উপর, এবং সরাসরি আপনার হাঁটুগুলি উপর হিপস।
2. যখন আপনি শ্বাস ফেলেন, আপনার পেটটি ত্যাগ করুন, আপনার পিছনের মেঝেতে রাখুন কিন্তু আপনার কাঁধের পিছনে পিছনে রাখুন (এই গরু)। সিলিং দিকে সামান্য ঊর্ধ্বমুখী দেখুন
3. আপনি শ্বাস ফেলা হিসাবে, মাটিতে আপনার হাতে টিপুন এবং আপনার উপরের ব্যাক বৃত্তাকার (এই বিড়াল হয়)।
4. চলন্ত চালিয়ে যান, আপনার ইনহেলগুলি আবৃত করুন এবং আপনার শ্বাসকষ্টে বৃত্তাকার করুন, 5 শ্বাসের জন্য এটি পুনরাবৃত্তি করুন।

নিম্নাভিমুখী মুখোমুখি কুকুর (আদো মুখহা জীবনানন)

সকালের জন্য এই মুদ্রাটি মহান কারণ এটি একটি হালকা বিপর্যয়।এটি আপনার স্নায়ুতন্ত্র পুনরায় সেট, মস্তিস্ক শান্ত, এবং শরীর energizes।

এটি গর্ভাবস্থার জন্য নিরাময়ও হতে পারে এবং ক্লান্তি দূর করতে পারে। আপনি ফিরে সমস্যা আছে যে আপনার ঘুম প্রভাবিত করে এবং আপনি achy এবং ক্লান্ত ছেড়ে, এই পোষাক বিশেষ করে আপনার জন্য। এটি সুপারিশ করার জন্য দ্বিগুণ সময় ধরে এটি করার চেষ্টা করুন অথবা এই শৃঙ্খলে অন্যান্য ভঙ্গিতে প্রতিটি বারের মধ্যে তিনটি শ্বাস-প্রশ্বাসের জন্য পুনরুদ্ধার করুন।

পেশী কাজ করে: এটি সক্রিয়ভাবে আপনার অস্ত্র, কাঁধ, কব্জ এবং কোর কাজ করে, যখন এটি আপনার hamstrings, মেরুদণ্ড, এবং বাছুর প্রসারিত। আপনার শরীরের অনেক এখানে কাজ বা এখানে প্রসারিত হয়।

1. সমস্ত চার থেকে, আপনার হাতের মধ্যে ধাক্কা, আপনি আপনার কাঁটা বাড়া এবং আপনার পা সোজা করার জন্য আপনার অস্ত্র সোজা। দ্রষ্টব্য: আপনি আপনার ফুট ইঞ্চি করতে চান এবং একটু দূরে দূরে হাত তুলতে পারেন, একটি দীর্ঘ ধাপ সাধারণভাবে আরো আরামদায়ক এবং উপকারী হিসাবে। আপনার হিল এখানে মাটি স্পর্শ করা হবে না এবং অধিকাংশ মানুষের জন্য হবে না। "মাটির দিকে কাজ করা" (আপনার tiptoes হচ্ছে না) জরিমানা।
2. আপনি শ্বাস ফেলা হলে, আপনার হাতে চাপুন এবং আপনার কাঁধের নিচে এবং পিছনে রাখুন, আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি আপনার পিঠের নিচে এবং আপনার কাঁধগুলি আপনার কান থেকে দূরে রাখুন।
3. আপনার মেরুদণ্ড এখানে নিরপেক্ষ হওয়া উচিত। আপনি আপনার উপরের মেরুদন্ড খুব কঠোর কাজ করতে চান না, আপনার কাঁধ hunched, অথবা আপনার পেট একটি swayback মধ্যে মেঝে দিকে খুব দূরে ড্রপ।
4. এখানে কমপক্ষে 5 টি গভীর শ্বাস নিন, এক হাঁটু ঝুলিয়ে এবং অন্যটি যেমনটি করুন, তেমনি প্রতিটি পায়ের পিছনে খুঁটিয়ে খুলে ফেলুন। অন্তত দুই গভীর শ্বাস জন্য আপনার পায়ে না চলার মাধ্যমে দাঁত বসা।

এক-পাখি কুকুর (এক পাড়া আদো মুখা সভানানা)

আত্মবিশ্বাসের বিকাশের সময় এই দাঁড়িপাল্লা আপনার শরীর এবং আপনার হিপস প্রর্দশিত হয় এবং মনকে প্রশ্রয় দেয় এটি একটি সকালে অনুশীলনের জন্য খারাপ যোগফল নয়।

পেশী কাজ করে: আপনার অস্ত্র শক্তিশালী করার সময় এই অঙ্গবিন্যাস শরীরের অংশ, hamstrings, এবং হিপ flexors প্রসারিত।

1. নিম্নগামী কুকুরের মধ্যে, নিশ্চিত হোন যে আপনি উভয় হাতেই সম্পূর্ণ এবং সমানভাবে দাগযুক্ত এবং একটি গভীর শ্বাস প্রশ্বাস নিতে পারেন, আপনার ডান পা উত্তোলন করুন।
2. যখন আপনার পাটি উচ্চ হয় আপনি স্থিরভাবে আপনার হিপস স্তর পালন করার সময় আরামদায়ক এটি পেতে পারেন, আপনার বোতল বাঁক দিকে সরানো এবং আপনার ডান পা বক্রবন্ধনী যাক, আপনার গুঁতা দিকে চলন্ত, এবং তারপর আপনি ডান খুলতে পারেন আপনার শরীরের পাশ
3. এখানে দুইটি গভীর শ্বাস নিন, আপনার হিপ এবং অংশটি খোলা এবং লম্বা করার জন্য সময় গ্রহণ করুন।
4. ডান পায়ের দিকে সোজা করুন যখন আপনি মৃদু দিকে আপনার হিপ ফিরে বয়ে নিয়ে যান, এবং হঠাৎ করে মাটিতে ফিরে যান যখন আপনি শ্বাস ফেলা। পার্শ্ব পরিবর্তন করুন

ওয়ারিয়র আই (ভীরভদ্রাসন আই)

এই স্থির পোষকটি "পাওয়ার পোজ" নামে পরিচিত। "এটি আপনার হিপসগুলিতে আস্থা, নমনীয়তা বৃদ্ধি করতে পারে, ফোকাস করতে পারে এবং এটি সমগ্র শরীরকে সক্রিয় করে।

পেশী কাজ: ওয়ারিয়র আমি আপনার কাঁধ, পিছনে, অস্ত্র, পায়ে, এবং গোড়ালি শক্তিশালী। এটি আপনার হিপস, বুক এবং ফুসফুসের প্রর্দশিত করে এবং প্রচলন বৃদ্ধি করে।

1. নিম্নগামী কুকুরের শুরু, আপনার ডান পা উত্তোলন করুন এবং আপনার নাকে দিকে আপনার হাঁটু বাঁক।
2. আপনার ডান হাতের পিছনে আপনার হাতে আপনার ডান পা লাগান বা, প্রয়োজন হলে(যদি আপনি আপনার পাদদেশটি আপনার হাতটি যতটা বন্ধ করতে চান না কেন, তবে এটি সেট করুন, একদিকে আপনার গোড়ালি ধরুন, এবং এটিকে এগিয়ে নিয়ে যাওয়ার জন্য সহায়তা করুন। অথবা আপনি দাঁড়িয়ে দাঁড়িয়ে দাঁড়াতে পারেন এবং এটি এগিয়ে নিয়ে যেতে পারেন।
3. একবার আপনার ডান পা লাগানো হয়, দাঁড়িয়ে দাঁড়িয়ে দাঁড়িয়ে দাঁড়িয়ে দাঁড়িয়ে দাঁড়িয়ে দাঁড়িয়ে দাঁড়াও। ঠিক এখন, উভয় ফুট এখনও আপনার মাদুর উপরে দিকে ইঙ্গিত ডানা হতে হবে।
4. যদি আপনার পাদদেশটি এগিয়ে না যায় তবে আপনি এই পোষার জন্য চাইলে ইঞ্চিটি এগিয়ে নিয়ে যান। যখন আপনার অবস্থান স্থিতিশীল মনে হয়, মাটি থেকে আপনার গোড়ালি সব পথ পিভট, তাই আপনার পিছন ফুট মাটিতে সমতল এবং প্রায় 45 ডিগ্রী কোণে। আপনার হিল যদি আপনি এক থেকে অন্য একটি রেখা আঁকা ছিল সংযুক্ত করা উচিত
5. আপনার পিছনে লেগ সোজা এবং আপনার সামনে লেগ বন্ধ, গোড়ালি উপর হাঁটু। আপনি আপনার কাঁটাচামচ একটু একটু আরো ডুবা, প্রসারিত করুন, আপনার মাথা উপর শ্বাসাঘাত এবং আপনার হাত উত্তোলন, palms একে অপরকে সম্মুখীন কিন্তু এখনও সমান্তরাল, কাঁধ প্রস্থ মধ্যে। 3 গভীর শ্বাস নিন।
6. আপনি যখন প্রস্তুত হচ্ছেন, তখন আপনি পাগল হয়ে যাওয়ার জন্য ডাউনওয়ার্ড-ফেসিং ডোগে ফিরে যেতে পারেন। অথবা আপনি আপনার বাম টিল উত্তোলন করতে পারেন, আপনার প্যাটারগুলি আবার সমান্তরালে তৈরি করে, তারপর আপনার বাম দিকে এগিয়ে যান, একটি গভীর শ্বাস নিন এবং যখন আপনি শ্বাসনালী তোলেন, তখন আপনার ডান পায়ের পাদদেশটি ফিরে পেছনের দিকে সরান

মাউন্টেন পোজ (তাদাসানা)

এই দাঁড়িপাল্লা সবসময় সহজ মনে হয়, কিন্তু এটি আপনার অধিকার, আপনার আবেগ, এবং আপনার যোগব্যায়াম অনুশীলন বাকি জন্য অনেক করতে পারেন।

পেশী কাজ করে: মাউন্টেন ডোরা আপনার ধড়া, পায়ে, কোর, এবং অস্ত্র মাংসপেশী একটি ভাণ্ডার বজায় রাখে। এমনকি এখানে আপনার পায়ের কাঁধে এখানে নিযুক্ত করা উচিত।

1. আপনি শুধু আপনার ডান পা এগিয়ে অগ্রসর থেকে অগ্রসর করতে পারেন অথবা আপনি ডাউন ডাউন-সম্মুখীন কুকুর থেকে, আপনার হাত এবং পদক্ষেপ এক পাদদেশ মধ্যে সন্ধান করতে পারেন, তারপর অন্য আপনার মাদুর উপরে পূরণ, এবং বৃদ্ধি দাঁড়িয়ে।
2. আপনার ফুট আপনার বড় পায়ের আঙ্গুলগুলি কেবল স্পর্শ করা উচিত, আপনার হিল একটু আলাদা হবে, অথবা আপনি আপনার ব্যালেন্স উন্নত করার জন্য কয়েক ফুট দূরে আপনার ফুট থাকতে পারে।
3. আপনার বাহুকে বিশ্রাম করুন যাতে তারা আপনার পাশে বিশ্রাম পায় কিন্তু এখনও সক্রিয়। আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি ঘূর্ণায়মান করা হবে এবং আপনার পিছনে সম্মুখের দিকে, আপনার ঘাড়টি প্রসারিত হবে এবং আপনার হাতের তালুগুলি তাদের নিযুক্ত রাখার জন্য সামনে এগিয়ে থাকবে।
4. যেহেতু আপনি এখানে শ্বাস ফেলা এবং শ্বাস ফেলা, আপনার পায়ে আপনার টিপের পিছনে মাত্র 10 গুণ বেশি ওজন করে, আপনি যদি উভয় পক্ষের মধ্যে সমানভাবে দাঁড়িয়ে থাকেন তা দেখতে পারেন। আপনার পায়ের আঙ্গুল উপরে উঠা এবং তাদের ছড়িয়ে আউট বিবেচনা করুন, অথবা এমনকি যদি আপনি আপনার ফুট সব 4 কোণে আপনার ওজন নিতে সমানভাবে পেতে পারে এমনকি দেখতে পারে।
5. এখানে 5 টি গভীর শ্বাস নিন।

ফরোয়ার্ড বেন্ড (উত্তনাজন)

স্থির থাকা মস্তিষ্ককে শান্ত করে, চাপ, ক্লান্তি এবং উদ্বেগ থেকে মুক্ত করে, এবং কিডনি, যকৃত, এবং হজমকে উত্তেজিত করে তোলে। এটা আপনি যেমন একটি খারাপ জিনিস না যা নিজেকে আলিঙ্গন প্রদান করছি মত ধরনের মনে।

পেশী কাজ করে: Uttanasana আপনার মেরুদন্ডী পেশী, আপনার glutes, hamstrings, quadriceps, এবং piriformis কাজ করে।

1. মাউন্টেন দাঁত থেকে, আপনার মাথা আপ উপরে এবং খুঁজে পর্যন্ত, আপনার মাথা উপরে দেখা পর্যন্ত, একটি গভীর শ্বাস নিতে।
2. যেহেতু আপনি যে শ্বাস শ্বাস ফেলা, আপনার হিপ জয়েন্টে (আপনার কোমর না) ভাঁজ, আপনার ধড়া দীর্ঘ এবং আপনি হিসাবে হিসাবে উল্লিখিত রাখা।
3. আপনার পা সোজা হয়ে যাবে, তাই আপনি যেখানে আপনার জন্য সবচেয়ে আরামদায়ক আপনার হাত স্থাপন করবেন: আপনার টিপস, গোড়ালি, ফুট বা এমনকি তলায়। আপনি আপনার পালমগুলি আপনার বাছুর বা গোড়ালিগুলির পেছনেও আনতে পারেন। (দ্রষ্টব্য: যদি আপনার কোনও বিকল্পগুলি আপনার শরীরের জন্য ঠিকমতো অনুভব করে না, তবে বিপরীত অঙ্গুলি হ'ল।)
4. আপনার পা দৃঢ়ভাবে লাগানো এবং আপনার হিপগুলির উপর আপনার কাঁটা রাখুন। আপনি এখানে 5 গভীর, এমনকি শ্বাস জন্য এখানে থাকা হিসাবে, আপনার ইনহেলশন আপনার মূল এবং মেরুদণ্ড প্রসারিত মনে রাখবেন। আপনার exhalations সঙ্গে আপনার মোড় মধ্যে রিলিজ। আপনার মাথা এবং ঘাড় সম্পূর্ণভাবে শিথিল।
5. যখন আপনি পাঁচটি পূর্ণ শ্বাস পূর্ণ করেছেন, তখন আপনার শ্বাসনালী থেকে যেখানেই থাকুন আপনার অস্ত্রগুলি ছেড়ে দিন এবং আপনার হিপ জয়েন্টস এবং কোর থেকে উঠা পর্যন্ত উঠুন, যেমন আপনি শ্বাস প্রশ্বাস নিচ্ছেন।
6. অনুশীলনের শেষ করতে 5 শ্বাসের জন্য মাউন্টেন ফিরে যান।

গ্রহণের ব্যবস্থা

প্রত্যেকেরই নিজস্ব সকালের রুটিন রয়েছে: ধ্যান, কফি, লিম্ফ, নাচ এবং একটি কাষ্টমারের সাথে গরম পানি।

আপনার মধ্যে একটি দ্রুত যোগব্যায়াম রুটিন অন্তর্ভুক্ত করে, তোমার দিন. আপনি এটি সব নির্বাণ আগে নিজেকে একটু "আমার সময়" দিতে হবে প্লাস, আপনি আপনার অঙ্গ, আপনার মস্তিষ্ক, আপনার পেশী, এবং আপনার ফোকাস উদ্দীপিত করব।

আরো উপযুক্ত সময় না হওয়া পর্যন্ত আপনি আপনার কফি পর্যন্ত অপেক্ষা করতে পারেন। স্টাডিজ বলে এটা 10 এর মধ্যে আরো কার্যকর। মি। এবং দুপুরে, যাইহোক!