ভঙ্গুর স্থিরকরণের অনুশীলনগুলি: দৃঢ় কাঁধে পান করুন

যদি আমি আপনাকে তিনটি পেশীকে আপনার স্ক্যাপুলার সাথে সংযুক্ত করতে বলি, তাহলে আপনি কি করতে পারেন?

চিন্তা করবেন না, আমি জিজ্ঞাসা করব না! , বেশিরভাগ লোকই আপনাকে বলতে পারবে না যে ভাল স্ফুলিঙ্গ স্থায়ীত্ব থাকা গুরুত্বপূর্ণ।

আপনার কাঁধের পেছনে যে ছোট্ট ত্রিকোণযুক্ত হাড়ের সম্পূর্ণ নিয়ন্ত্রণ হচ্ছে তা দৈনন্দিন দৈর্ঘ্য সম্পন্ন করার একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ। আমরা প্রায়ই এর গুরুত্ব উপলব্ধি করি না

আপনি যদি কখনও আপনার মাথা উপর আপনার অস্ত্র উত্থাপন, দাঁত ব্রাশ, বা এমনকি মেঝে বন্ধ আপ নিজেকে সমর্থন, নিম্নলিখিত ছিল ব্যায়াম শুরু করার জন্য একটি দুর্দান্ত জায়গা হতে পারে।

একটি সাধারণ ক্ষতি প্রতিরোধের রুটিন উন্নয়ন ধারণা, আমরা এই পাঁচটি অনুশীলন সম্পন্ন করা হয়েছে সংক্ষিপ্ত সরঞ্জাম সঙ্গে তারা কোথাও প্রায় সম্পূর্ণ হতে পারে!

ITYWs

সব চারটি পজিশনে, 15 সেকেন্ডের জন্য ২ থেকে 3 টি সেট পূর্ণ করুন।

1. আপনার পক্ষের উপর আপনার অস্ত্র দিয়ে, মাশরুম নিক্ষেপ করুন।
2. আপনার অস্ত্র ছাড়া অন্য কোনও জিনিস ছাড়াই, নিম্নলিখিতগুলি সম্পন্ন করুন:
   
   1. আমি : কাঁটা হাতে হাত, হাতি, আপনার উরুগতির দিকে অঙ্গুলি, উঁচুতে এবং নিচে ঝাপসা।
   2. টি : আপনার শরীরের সাথে একটি "টি" তৈরি করার জন্য হাতগুলিকে ধরে রাখুন। মাটির দিকে মুখোমুখি হেলমেট দিয়ে আপনার বাহুকে উপরে ও নিচে নিক্ষেপ করুন
   3. ওয়াই : একটি "ওয়াই" পজিশনে অস্ত্র ধরে রাখুন এবং হাত-পা ধোয়ার সাথে আপনার হাতকে নিচে এবং নিচে নিক্ষেপ করুন।
   4. ডব্লিউ: "ওয়াই" পজিশন থেকে, আপনার বাহুটি শরীরের দিকে টানুন যা আপনার পক্ষ থেকে শেষ পর্যন্ত কোষগুলির সাথে "ডব্লিউ। "উভয় অস্ত্র এগিয়ে" ওয়াই "অবস্থান এবং পুনরাবৃত্তায় ফিরে ফিরে।

স্ক্যাপুলার ধাক্কা

15 থেকে ২0 টি পুনরাবৃত্তি করার 2 থেকে 3 টি সেট সম্পূর্ণ করুন।

1. প্রাচীর, বুকের উচ্চতা এবং কাঁধের চত্বরের পাশে হাত দিয়ে দেওয়ালে দাঁড়ানো।
2. অস্ত্রটি লক করে রাখুন এবং দেওয়ালের উপর হাত বুলিয়ে রাখুন।
3. আপনার অস্ত্র নমন ছাড়াই, প্রাচীরের দিকে আপনার তপ্ত স্তরের সাথে পৌঁছান না হওয়া পর্যন্ত উভয় কাঁধের ব্লেডই একসঙ্গে ফিরে আসে।
4. উভয় হাত দিয়ে সমানভাবে ড্রাইভিং, স্তম্ভটি প্রাচীর থেকে দূরে ধাক্কা না হওয়া পর্যন্ত উভয় scapula খোলা এবং আপনার উপরে ফিরে সামান্য বৃত্তাকার হয়, তারপর পুনরাবৃত্তি।

ব্যান্ড পোর্ট এপার্টস

একটি হালকা ব্যান্ড দিয়ে 15 থেকে ২0 টি পুনরাবৃত্তি করুন।

1. দুই হাত মুখোমুখি দাঁড় করান এবং একে অপরকে কাঁধের প্রস্থের মাঝখানে দাঁড় করান।
2. উভয় বাহু উভয় পক্ষের পাশাপাশি বিস্তৃত ব্যবধানে ব্যান্ডটি টানুন, কাঁধের উচ্চতা সম্পর্কে অবস্থান রাখুন।
3. হঠাৎ উভয় অস্ত্র একসঙ্গে ফিরে আসার অনুমতি দেয়, ব্যান্ডের টানটি নিয়ন্ত্রণ করে না যতক্ষণ না হাত তাদের শুরুর দিকে ফিরে আসে এবং পুনরাবৃত্তি করে।

ওয়াল বল চেনাশোনা

8 পাউন্ডের ঔষধ বল দিয়ে প্রতিটি দিকের প্রতিটি বাহুতে 2 থেকে 3 টি সেট এবং 12 থেকে 15 টি পুনরাবৃত্তি করুন।

1. একটি সমতল প্রাচীর সম্মুখীন দাঁড়ানো।
2. প্রশস্ততা কাঁধের প্রস্থের সাথে, এক হাত প্রসারিত করুন এবং প্রাচীরের পাশে একটি ঔষধের বলটি চাপুন এবং মাটিতে কাঁধের উচ্চতা সম্পর্কে একটি প্লেম পামুরে চাপ দিন।বল ড্রপ না যাক না!
3. শুধুমাত্র আপনার প্যাড ব্যবহার করে, ঘড়ির কাঁটার দিকে এবং ঘড়ির কাঁটার বিপরীত দিকে ছোট বৃত্তগুলির চারপাশে বলটি জুড়ে দিন।

উন্নত স্থিতিশীলতা বল ধাক্কা

শরীরের ওজনে 10 পুনরাবৃত্তি 2 সেট করুন।

1. উভয় হাত একটি স্থায়িত্ব বল এবং উভয় ফুট মেঝে উপর হিপ-প্রস্থ পৃথক্ সম্পর্কে কেন্দ্রে একটি pushup অবস্থানে শুরু।
2. আপনার কোঁকড়া টান বন্ধ করে, বলটিকে বুকে ছুঁচাতে নিজেকে নিচে রাখুন। <একটি একটি শ্বাস ফেলা নেভিগেশন, স্থায়িত্ব বল স্থিতিশীল এবং শুরু অবস্থান ফিরে চাপুন
3. গ্রহণ করুন

আপনার প্রোগ্রামে এই পাঁচটি ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করা হয় শক্তিশালী স্ক্যাপুলার স্ট্যাবিলাইজারগুলির একটি গ্রুপ তৈরি করতে সাহায্য করার একটি নিশ্চিত উপায়।

নিজের উপর এই রুটিনটি সম্পূর্ণ বা একটি বিদ্যমান workouts এর সেট এটি যোগ করুন। এই ব্যায়াম প্রতিরোধক অংশ হিসাবে আপনার দৈনন্দিন প্রশিক্ষণ রুটিন বা একটি warmup অংশ হিসাবে হিসাবে করা যেতে পারে। নিশ্চিত করুন যে আপনি শুরু করার আগে সবকিছু চালু আছে, আপনার শরীরের কথা শুনুন, এবং সান্ত্বনা সীমা এ ধাক্কা