Osteoarthritis – Not Just a Nuisance Condition of Old Age: An Overview of Findings from the CLSA
সুচিপত্র:
- প্রশিক্ষকদের টিপস
- হাঁটু এক্সটেনশন
- লেগ উত্তোলন
- স্থিতিশীলতার বল দিয়ে ওয়াল স্কোয়াশ
- স্থায়ী বাঁধ ভেঙ্গে কার্ল
- বসা হিপ অপহরণ
- Takeaway
অস্টিওআর্থারাইটিস (ওএ) উপসর্গ নিয়ন্ত্রণে আনলে কিছু পরীক্ষা এবং ত্রুটি দেখা দিতে পারে। কম ব্যায়াম এবং শারীরিক কার্যকলাপ আপনার জন্য কি করতে পারেন তা অনুমান করবেন না। সাঁতার এবং হালকা হাঁটা মত কম প্রভাব ব্যায়াম অংশগ্রহণ ছাড়াও, আপনার সাপ্তাহিক রুটিন এই পাঁচটি শক্তিশালী ব্যায়াম যোগ করুন।
প্রশিক্ষকদের টিপস
এই চেষ্টা করুন বেদনাদায়ক আর্থ্রাইটিং জয়েন্টগুলোতে সহায়তা করার জন্য শক্তিশালী পেশী গড়ে তোলার জন্য এবং গতি এবং গতিশীলতা আপনার পরিসীমা বাড়ানোর জন্য কঠোর অনুশীলন।
- আপনি অতিরিক্ত ওজন ছাড়া সব ব্যায়াম করতে পারেন।
- , তীব্রতা বাড়ানোর জন্য একটি প্রতিরোধ ব্যান্ড বা গোড়ালি ওজন যোগ করার চেষ্টা করুন।
হাঁটু এক্সটেনশন
আপনার quadriceps শক্তিশালীকরণ যোগদান প্রতিরোধ করতে পারে টি অস্থিরতা এবং দৈনন্দিন জীবনের ভাল আন্দোলনের জন্য অনুমতি
1। আপনার হাঁটু প্রান্ত সঙ্গে সামান্য উপর প্রান্ত উপর একটি চেয়ার বা টেবিলের উপর বসুন
2। আন্দোলনের শীর্ষে জাং পেশী ছিটিয়ে সোজা এক পা প্রসারিত করুন।
3। আপনার হাঁটু ভেঙ্গে সব পথ, 90 ডিগ্রী কোণ অতীত, যদি সক্ষম।
4। 20 পুনরাবৃত্তি জন্য এই আন্দোলন চালিয়ে যান অন্য লেগ পুনরাবৃত্তি
লেগ উত্তোলন
এই ব্যায়াম চতুর্ভুজ, হিপ flexors, এবং মূল পেশী কাজ করে। এটা ওপস বা হাঁটু OA সঙ্গে যারা জন্য মহান এবং একটি বিছানা বা তল উপর মিথ্যা দ্বারা যাই হোক না কেন হতে পারে
1। আপনার হাঁটু বেঁধে এবং ফুট সমতল সঙ্গে আপনার পিছনে ফ্ল্যাট মিথ্যা।
2। আপনার পা flexed এবং ছাদ দিকে পায়ের আঙ্গুল সঙ্গে বিছানা উপর এক পায়ের প্রসারিত প্রসারিত করুন।
3। একটি 45-ডিগ্রী কোণ আগে আপনার লেগ আপ লিফ্ট, পেশী পাশে বরাবর পেশী আকর্ষক।
4। উপরে একটি গণনা হোল এবং ধীরে ধীরে কম। আন্দোলনটি কেবলমাত্র লেগ থেকে বিচ্ছিন্ন করার চেষ্টা করুন, আপনার কাঁটা এবং শরীরের ফ্ল্যাট রাখুন।
5। 15 পুনরাবৃত্তি সঙ্গে চালিয়ে যান অন্য লেগ পুনরাবৃত্তি সম্পূর্ণ 3 সেট
স্থিতিশীলতার বল দিয়ে ওয়াল স্কোয়াশ
1 একটি প্রাচীরের বিরুদ্ধে একটি বড় স্থায়িত্ব বল স্থাপন এবং বল বিরুদ্ধে ক্ষীণ, এটি আপনার পিঠ ছোট মধ্যে বিশ্রাম।
2। প্রাচীর থেকে আনুমানিক 2 ফুট দূরত্বে অবস্থিত হিপ-প্রস্থ সরানো। ফিরে আপনার কাঁধে রোল এবং সোজা এগিয়ে দেখুন।
3। 90-ডিগ্রি কোণের অতীত কমে না যাওয়ার ফলে ধীরে ধীরে একটি বসতিস্থলের অবস্থানে নিজেকে নিচে নামুন।
4। আপনার glutes সন্নিবেশ এবং নিজেকে স্থায়ী অবস্থানে ফিরে আনতে, বল সঙ্গে যোগাযোগ বজায় রাখা।
5। 15 বার পুনরাবৃত্তি, বিশ্রাম, এবং 3 সেট পুনরাবৃত্তি।
স্থায়ী বাঁধ ভেঙ্গে কার্ল
1 ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য একটি প্রাচীর বা চেয়ারে দাঁড়িয়ে থাকুন। আপনার ফুট হিপ-প্রস্থ পৃথক্ রাখুন। আপনার তাকাও এগিয়ে সঙ্গে লম্বা দাঁড়ানো।
2। হাঁটুতে এক পা বেঁধে, আপনার পায়ের উপর দিকে আপনার পায়ের আনয়ন আপনি এই আন্দোলন হিসাবে আপনার শরীরের পিছনে এবং পিছনে যাক না।
3। প্রতিটি পাশে ২0 বার পুনরাবৃত্তি করুন। সম্পূর্ণ 3 সেট
বসা হিপ অপহরণ
1 আপনার পিছনে সোজা, একসঙ্গে পায় এবং আপনার উরুতে হাত দিয়ে একটি চেয়ারের প্রান্তে বসুন।
2। একটি প্রতিরোধের ব্যান্ড গায়ে বা শুধু হাঁটু উপরের আপনার উরু কাছাকাছি একটি প্রতিরোধের লুপ ব্যান্ড স্থাপন।
3। আন্দোলন শুরু করার জন্য বহিরাগত glutes মাধ্যমে squeezing, পাশ থেকে আপনার হাঁটু আউট আনুন।
4। পুনরাবৃত্তি 20 পুনরাবৃত্তি 3 সেট জন্য পুনরাবৃত্তি।
Takeaway
উপরে উল্লিখিত ব্যক্তিদের মত প্রতিরোধ ব্যায়াম একটি চমৎকার চিকিত্সা বিকল্প যদি আপনি OA সঙ্গে বাস। নিম্ন অঙ্গগুলির পেশীকে শক্তিশালী করা আপনার জয়েন্টগুলোতে সহায়তা করতে সহায়তা করতে পারে এবং এর ফলে অবশেষে কম ব্যথা এবং বৃহত্তর গতিশীলতা হতে পারে।
নাতাশা মালিকের ফিট মামার সান্তা বারবারা এবং একজন লাইসেন্সপ্রাপ্ত ও নিবন্ধিত পেশাগত থেরাপিস্ট এবং সুস্থতা কোচ। তিনি গত 10 বছর বিভিন্ন সেটিংস বিভিন্ন বয়স এবং ফিটনেস স্তরের ক্লায়েন্টদের সাথে কাজ করেছেন। তিনি একটি অদ্ভুত ব্লগার এবং ফ্রিল্যান্স লেখক এবং সমুদ্র সৈকত এ খরচ সময় উপভোগ, কাজ, বাড়ির উপর তার কুকুর গ্রহণ, এবং তার পরিবারের সাথে খেলছে।
ফাংশন ব্যায়াম সুবিধার: কেন আপনি আপনার কোর কাজ করা উচিত
যদি আপনি আপনার আব এবং কোর রুটিন পরিবর্তন খুঁজছেন , তলব ব্যায়াম এই বিস্ময়কর বেনিফিট চেক আউট।
শীতকালীন অন্দর ব্যায়াম: 5 ফিট ফিট রাখার জন্য অভ্যন্তরীণ ব্যায়াম
বাইরে আবহাওয়া ভয়ঙ্কর, কিন্তু আপনি এখনও কাজ করতে পারেন। আপনি আপনার লিভিং রুম থেকে এই সহজ শক্তি প্রশিক্ষণ রুটিন সঞ্চালন করতে পারেন।
গ্রাস করা বস্তু: প্রাথমিক চিকিত্সা এবং টডলদের জন্য কী করা উচিত
শিশু এবং প্রাপ্তবয়স্করা ঘটনাক্রমে বস্তুকে গ্রাস করতে পারে। বাচ্চাদের বোতামের ব্যাটারি, বোতাম এবং অন্যান্য ছোট ছোট বস্তু অন্তর্ভুক্ত হওয়ার ঝুঁকি সবচেয়ে বেশি। গিলতে থাকা অবজেক্টের জন্য কখন ডাক্তারকে দেখতে হবে তা শিখুন।
