Glute ব্যায়াম: কঠোর পরিশ্রমের কাজ

কখনো এই কথাটি শুনে," আপনি কি আপনার উপর বসা দ্বারা আপনি চান গুঁতা পাবেন না "?

এটা অবশ্যই সত্য। এই এলাকায়, glutes, মানুষের শরীরের সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ পেশী কিছু। তারা কিছু অতিরিক্ত মনোযোগ প্রাপ্য।

তিনটি পেশী আপনার glutes গঠিত: gluteus minimus, মধ্যমা, এবং maximus। Gluteus maximus বৃহত্তম পেশী হয় শরীরের সব তিনটি দৈনন্দিন কাজকর্ম যেমন হাঁটা, বসতে এবং ভাল অবস্থান বজায় রাখার ক্ষেত্রে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।

যারা সারা দিন ধরে বসে থাকে তাদের বিশেষ করে দুর্বল গ্লুটের প্রবণতা। অন্য পেশীকে ক্ষতিপূরণ দিতে, আঘাত আহত করতে পারে। গ্লুট মাংসপেশীকে শক্তিশালী করে শুধুমাত্র আপনার শরীরের কার্যকে আরও ভালভাবে সাহায্য করবে না, এটি উল্লেখযোগ্য নান্দনিক বেনিফিটও তৈরি করবে।

এইগুলি ব্যবহার করে দেখুন ন্যূনতম সরঞ্জাম ব্যবহার করে বাড়িতে আপনার glutes শক্তিশালী করার জন্য ব্যায়াম করেছি। একটি কার্যকর শক্তি প্রশিক্ষণ workout জন্য চশমা তিনটি একত্রিত।

1। Supermans

অতিমানব ব্যায়াম না শুধুমাত্র glutes শক্তিশালী, এটি কোর কাজ করে। আপনার মূল সুর আপনার পিছনে রক্ষা এবং দৈনন্দিন কার্যক্রম সহজ তৈরীর একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।

পেশী কাজ করে: নিম্ন ফিরে, glutes, hamstrings

1. অস্ত্র এবং পা দিয়ে সরাসরি আপনার পেটে লম্বা করুন এবং পায়ের আঙ্গুলটি আপনার পিছনে প্রাচীর দিকে নির্দেশ করে। আপনার ঘাড় এবং সম্পূর্ণ ব্যায়াম জুড়ে নিরপেক্ষ মেরুদণ্ড রাখুন।
2. আপনার আবদ্ধ মাংসপেশি টেনে তুলুন, আপনার অস্ত্র ও পায়ে একসঙ্গে মাটিতে বন্ধ করুন যেমনটি আপনি করতে পারেন। উপরে, আপনার glutes নিঃসৃত এবং 1-2 সেকেন্ডের জন্য রাখা।
3. শুরু করার অবস্থানে ফিরে যান
4. 10-15 টি রেপের 2-3 টি সেট পূরণ করুন। সেট মধ্যে 30-60 সেকেন্ড বিশ্রাম

পরবর্তী স্তরে এটি গ্রহণ করুন

যদি এটি আপনার জন্য চ্যালেঞ্জ না হয়, তাহলে সমীকরণের ওজন যোগ করার চেষ্টা করুন। আপনার হাতে একটি dumbbell ধরুন বা গোড়ালি ওজন পরেন। উপরে হিসাবে একই ধাপগুলি সম্পূর্ণ করুন

2। Glute ব্রিজ

ব্রিজ glutes লক্ষ্যমাত্রা সবচেয়ে কার্যকর ব্যায়াম এক। ওজন ছাড়াইও, এই পদক্ষেপের বিরতি এবং পালস আপনাকে শক্তিশালী বোধ করবে।

পেশী কাজ করে: glutes, hamstrings, বাছুরের

1. আপনার পিছনে এবং আপনার হাঁটু একটি 90 ডিগ্রী কোণ এ ঘনক্ষেত্র সঙ্গে মিথ্যা উপর মিথ্যা। আপনার ফুট মাটিতে সমতল হতে হবে এবং অস্ত্রগুলি আপনার পায়ে সোজা হওয়া উচিত এবং নীচে খড়ের মুখোমুখি হতে হবে।
2. আপনার গ্লাস এবং hamstrings সন্নিবেশ দ্বারা স্থল বন্ধ আপনার কাঁটা উত্থাপন, আপনার হিল মাধ্যমে ধাক্কা এবং ধাক্কা। আপনার শরীর (আপনার উপরের ব্যাক এবং কাঁধে বিশ্রাম) কাঁধ থেকে হাঁটু পর্যন্ত একটি সরল রেখা তৈরি করা উচিত।
3. স্টপ এ 1-2 সেকেন্ড বিরতি এবং শুরু অবস্থান থেকে ফিরে।
4. 10-15 টি রেপের 2-3 টি সেট সেট করুন, সেটের মধ্যে 30-60 সেকেন্ডের বিশ্রাম দিন।

পরবর্তী স্তরে এটি গ্রহণ করুন

একটি অতিরিক্ত চ্যালেঞ্জের জন্য, একটি স্থায়িত্ব বলের উপর এই অনুশীলনটি সম্পূর্ণ করুন। শুরুর পজিশনে, মাটিতে আপনার পিট ফ্ল্যাট দিয়ে বলের উপর আপনার ফুট রাখুন।উপরে ধাপগুলি পুনরাবৃত্তি করুন।

আরেকটি উন্নত প্রকরণ একক পা গ্লট সেতু। একই শুরু অবস্থান অনুমান, কিন্তু বাতাসে এক পা সোজা প্রসারিত। উপরের ধাপ পুনরাবৃত্তি, এবং তারপর পায়ে সুইচ

3। হাঁটু ড্রাইভ সঙ্গে ধাপে ধাপ

স্থায়িত্ব এবং ভারসাম্য মধ্যে পদক্ষেপ সাহায্যের মত একটি কার্যকরী ব্যায়াম, আপনার পায়ে এবং glutes লক্ষ্য করার সময় এটি একটি glute- কেন্দ্রীভূত পদক্ষেপটি করতে, আপনার পায়ের বলের বিরোধিতা করে, আপনার পাদদেশের বলের বিরোধিতা করুন।

সরঞ্জাম প্রয়োজন: হাঁটু স্তরের বেঞ্চ বা ধাপ

পেশী কাজ করে: glutes, hamstrings, quadriceps

1. একটি বেঞ্চ সামনে দাঁড়ানো বা আপনার ফুট একসঙ্গে ধাপ।
2. আপনার ডান পা দিয়ে বেঞ্চে ধাপে ধাপে, আপনার গোড়ালি দিয়ে ধাক্কা এবং আকাশের দিকে আপনার বাম হাঁটু চালনা করুন।
3. আপনার বাম পায়ের নীচের অংশটি এবং আপনার ডান পায়ের দিকে এগিয়ে যাওয়া বেঞ্চ থেকে পিছন দিকে ধাপে ধাপে, শুরু করা অবস্থানে ফিরে আসুন।
4. ডান পা দিয়ে 10-15 টি রিজার্ভ সম্পন্ন করুন, তারপর 3 সেট মোট জন্য বাম সঙ্গে 10-15 reps। সেট মধ্যে 30-60 সেকেন্ড বিশ্রাম

পরবর্তী স্তরে এটি গ্রহণ করুন

আপনি শরীরের ওজনে 3 সেট পরে চটকানো না হলে, প্রতিটি হাতে একটি dumbbell রাখা এবং একই ধাপগুলি পুনরাবৃত্তি।

4। Curtsy lunges

আপনি কি মনে করেন যে আপনি ব্যালে ক্লাস করছেন একটি curtsy লিংক, কিন্তু চিন্তা করবেন না, এটি একটি কার্যকর পদক্ষেপ। আপনার quadriceps ছাড়াও, এই ব্যায়াম আপনার gluteus মধ্যস্থতা হিট, যা আপনার জাং ঘোরানো এবং বাইরের এটি টানতে সাহায্য করে।

পেশী কাজ করে: চতুর্ভুজ, গ্লুটস

1. সরাসরি আপনার সামনে কাঁধের প্রস্থের পাশে দাঁড়িয়ে থাকুন, আপনার বুকে চেঁচিয়ে রাখুন এবং আপনার সামনে অস্ত্রগুলি প্রবাহিত হয়।
2. আপনার কান বন্ধ করুন এবং পশ্চাদপসরণ করুন যেমন আপনি একটি লংয়ের জন্য, কিন্তু আপনার ডান পায়ের দিকে সরান যাতে আপনার বাম এবং আপনার পাদদেশের পিছনে একটি তির্যক রেখা অতিক্রম করে। আপনার ডান হাঁটু আপনার বাম পিছনে অবস্থান করা উচিত।
3. আপনার বাম হিল মাধ্যমে ধাক্কা এবং শুরুতে ফিরে আসুন।
4. বাম পায়ের সঙ্গে পুনরাবৃত্তি করুন। এটি 1 প্রতিনিধি
5. সেটের মধ্যে 30 টি সেকেন্ডের মধ্যে বিশ্রাম নিলে 15 টি রেগুলার 4 টি সেট সম্পূর্ণ করুন।

এটি পরবর্তী স্তরে নিয়ে যান

এই ব্যায়ামটি কঠিন করার জন্য প্রতিটি হাতের একটি ডাম্বল রাখুন।

5। Glute kickback

গ্লাস kickback, এছাড়াও একটি গাধার কিক হিসাবে পরিচিত, glutes বিচ্ছিন্ন করে। এই আন্দোলনের সময় আপনার পিছনে আর্কাইভ করা এড়িয়ে চলুন একটি স্তরের মস্তিষ্কে এবং মেরুদণ্ডের সাথে সমঝোতা না করে যতটা সম্ভব পিছনে এবং আপনার বেগ লেগ প্রসারিত করুন।

পেশী কাজ করে: glutes এবং hamstrings

1. সব চতুর্থাংশ উপর তলায় শুরু। আপনার ঘাড় এবং সম্পূর্ণ ব্যায়াম জুড়ে নিরপেক্ষ মেরুদণ্ড রাখুন।
2. আপনার হাঁটু বাঁক রাখা, আকাশ দিকে আপনার ডান পা উত্তোলন। আপনার পাদদেশের ফ্ল্যাটটি রাখুন এবং উপরে আপনার glute নিঃসৃত করুন।
3. আপনার লেগটি কমিয়ে আনুন এবং শুরু করার অবস্থানে ফিরে যান।
4. সেটের মধ্যে প্রতিটি সেটের সাথে 15 টি টেবিল পূর্ণ করুন, সেটের মধ্যে 30-60 সেকেন্ডের মধ্যে বিশ্রাম করুন

পরবর্তী স্তরে এটি গ্রহণ করুন

একটি অতিরিক্ত চ্যালেঞ্জের জন্য গোড়ালি ওজন যোগ করুন।

পরবর্তী পদক্ষেপ

আপনার glutes শক্তিশালীকরণ আপনার অঙ্গবিন্যাস উন্নত হবে। এটি দৈনন্দিন কাজকর্ম যেমন হাঁটা এবং সিঁড়ি আরোহণ সহজতর করা হবে। বেনিফিট কাটার জন্য প্রতি সপ্তাহে দুইবার আপনার ওয়ার্কআউট রুটিনতে বেশ কয়েকটি গ্লট-সঞ্চারিত ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করুন।