পোস্ট-ওয়ার্কআউট স্ট্রেচচ: ডাউন কুল ডাউন

আপনি যখন আপনার ওয়ার্কআউটগুলি পরিকল্পনা করেন, তখন আপনি সম্ভবত উষ্ণতা, সময়কাল এবং তীব্রতার উপর মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করেন। ব্যায়াম করার পরে কুলিং এবং স্ট্রেইজিং প্রায়ই উপেক্ষিত হয়।

যদি এই শব্দটি পরিচিত, এটি আপনার রুটিন পুনর্বিবেচনা করার সময় হতে পারে। যখন এটি শারীরিক সুস্থতা আসে, পুনরুদ্ধারের উপেক্ষা করা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।

পোস্ট-কাটানো স্ট্রাকিং মাত্র 10 মিনিট হবে:

• আপনার জয়েন্টগুলোতে সাহায্য এবং পেশী লাভ গতিশীলতা
• ল্যাকটিক এসিড ডিসপ্রেসনের সুবিধার্থে
• কিছু পোস্ট-ওয়ার্কআউট পেশীর ব্যথা কমানো
• আপনার পেশীগুলি উষ্ণ হয় যখন নমনীয়তার উন্নতির জন্য একটি অনুঘটক হিসাবে কাজ করুন

কুলিং ডাউন এবং stretching এছাড়াও আপনি হোমোয়েস্টাসিস একটি ধারনা থেকে এটি পুনরুদ্ধার সাহায্য করার জন্য প্রয়োজনীয় শরীরের উপর যথোপযুক্ত মনোবিজ্ঞান প্রভাব প্রদান। Stretching এছাড়াও আপনি আপনার যুগ্ম এর পরিসীমা উন্নতি করতে সাহায্য করতে পারেন আয়ন।

10 টি পোস্ট-ওয়ার্কউইং প্রসারিত

এই প্রসারিত রুটিনটির জন্য আপনাকে কোনও সরঞ্জামের প্রয়োজন হবে না।অতিরিক্ত সান্ত্বনা এবং কুশন করার জন্য একটি যোগ মাদুর ঐচ্ছিক।

1। লং প্রসারিত

লাঙ্গা প্রসারিত আপনার কাঁটাগুলি জোটবদ্ধ করতে সাহায্য করে। এটি আপনার hamstrings এবং glutes শিথিল সাহায্য করতে পারেন।

পেশী প্রসারিত: হ্যামস্ট্রিংস, গ্লিউটস, গ্রীন মাংসপেশী

1. আপনার ডান পায়ের সাথে বড় ধাপে এগিয়ে যান, এবং তারপর আপনার শরীরের নিচে নিচে নামুন যাতে আপনার বাম হাঁটু মাটিতে থাকে
2. প্রসারিত করুন আপনার হিপসকে প্রসারিত না করে প্রসারিত করুন।
3. এই অবস্থান ধরে রাখুন, এবং তারপর পায়ে সুইচ করুন
4. প্রতিটি পায়ে 30 সেকেন্ড ধরে রাখুন।

2। দাঁড়ানো এবং প্রসারিত প্রসারিত

স্থায়ী এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলের জন্য পৌঁছনো একটি কার্যকর উপায় আপনার ধড় গতির গতি বৃদ্ধি এবং আপনার স্তনবৃন্তের নমনীয়তা বৃদ্ধি

পেশী প্রসারিত: হ্যামস্ট্রিংস

1. ভাল অঙ্গবিন্যাস সঙ্গে সরাসরি দাঁড়ানো। আপনার কাঁধ ফিরে রাখুন, আবদ্ধ টাইট, বুকের বাইরে, এবং হিপস এগিয়ে রাখুন।
2. আপনার কোঁচ ও দৃঢ়তাটি দৃঢ়ভাবে রাখুন, যেহেতু আপনি কোমরের দিকে এগিয়ে যান, আপনার পায়ের আঙ্গুলের জন্য নীচের দিকে পৌঁছান।
3. যতদূর সম্ভব আপনি যতটা সম্ভব পৌঁছাতে পারেন। আপনি আপনার hamstrings মধ্যে আবদ্ধতা জোরদার বোধ করা উচিত। লেগ বা মেঝে যাই হোক না কেন অংশে বিশ্রাম করুন যে আপনি পৌঁছতে এবং ধরে রাখতে পারেন।
4. 30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থান ধরে রাখুন

3। স্কোয়াট প্রসারিত (ব্যাঙ)

ফাঁপা প্রসারিত আপনার হিপ জয়েন্টের গতিশীলতা বৃদ্ধি। এটি গুরূত্ব, হ্যামস্ট্রিংস এবং বাছুর সহ পুরো পোস্টারের চেনার নমনীয়তা বৃদ্ধি করে।

পেশী প্রসারিত: চতুর্ভুজ, হ্যামস্ট্রিংস, গ্লিউটস

1. কাঁধের প্রস্থের চেয়ে আলাদাভাবে আপনার পায়ের সাথে সোজাভাবে শুরু করুন।
2. আপনার পায়ের বাঁক এবং আপনার নিতম্বগুলি সর্বনিম্ন নিচু স্তরে রাখুন যাতে আপনি আরামদায়কভাবে নিজেকে ধারণ করতে পারেন।
3. আপনার কাঁটাতে সাহায্য করার জন্য প্রস্রাবের দিকে মনোযোগ দিন এবং প্রসারিত করুন।
4. আপনার মিনিট থেকে আপনার হাঁটু বহির্ভূত দূরে রাখুন নিশ্চিত করুন।
5. 30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থান ধরে রাখুন

4। বুকে প্রসারিত ঘনিষ্ঠতা

এই প্রসারিত উভয় glute পেশী মধ্যে নমনীয়তা বৃদ্ধি: gluteus maximus এবং gluteus minimus।

পেশী প্রসারিত: glutes

1. আপনার কাঁধের সাথে লম্বা দাঁড়ানো, বুকের বাইরে, এবং glutes clenched।
2. আপনার ডান পায়ের উপর সামঞ্জস্য রেখে, আপনার বাম হাঁটু আপনার বুকের মধ্যে যতটা সম্ভব শক্তভাবে টানুন।
3. 30 সেকেন্ডের জন্য আপনার শরীরের দৃঢ়ভাবে আপনার পাটি ধরে রাখুন, এবং তারপর পায়ে সুইচ করুন। যদি আপনি দরিদ্র ভারসাম্য থাকে, আপনি এই প্রসারিত স্থল উপর মিথ্যা করতে পারেন।

5। চতুর্ভুজ প্রসারিত

এই স্ট্যাটিক প্রসারিত আপনি দাঁড়ানো হতে পারে যে কোথাও করা যাবে। এটি একটি প্রাচীর বা একটি kneeling বা মিথ্যা অবস্থানের বিরুদ্ধে সঞ্চালিত হতে পারে।

পেশী প্রসারিত: চতুর্ভুজ পেশী

1. দৃঢ় অঙ্গবিন্যাস সঙ্গে সোজা শুরু করুন।
2. আপনার বাম পায়ের উপর ব্যালেন্স যখন আপনি আপনার পিছনের ডান পাটি টানেন, যাতে আপনার গ্লুটের সাথেও এটি হয়।
3. প্রসারিত করতে আপনার মূল টাইট, ডান glute clenched রাখা উপর ফোকাস, এবং হিপস এগিয়ে ধাক্কা। নীচের দিকে ইঙ্গিত হাঁটু রাখা চেষ্টা করুন। হাঁটু পার্শ্ব আউট বিস্তারণ না যাক না
4. 30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন, এবং তারপর পায়ে সরিয়ে দিন

6। বাছুর প্রসারিত

এই দুটি পেশী যে আপনার বাছুর আপ আপ প্রসারিত: gastrocnemius এবং soleus।

1. একটি দৃঢ় প্রাচীর থেকে প্রায় 4 ফুট দূরে দাঁড়ানো।
2. প্রাচীরের বিরুদ্ধে আপনার হাত রাখুন, এমনকি আপনার কাঁধের উচ্চতা সহ।
3. স্থিরভাবে আপনার শরীরকে আপনার প্রাচীরের দিকে দিকে তাকাও।
4. আপনি আপনার বাছুর পেশী মধ্যে জোর বাড়িয়ে মনে করা উচিত।
5. 30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থান ধরে রাখুন

7। আর্ম চেনাশোনাগুলি

আর্ম চেনাশোনাগুলি আপনার কাঁধে আঙ্গুলের মোবাইল রাখার একটি গতিশীল উপায়। এই আন্দোলন ব্যায়াম পরে ল্যাকটিক অ্যাসিড সংক্রমণ প্রতিরোধ করতে সাহায্য করতে পারেন।

পেশী প্রসারিত: কাঁধের গম্বুজগুলির পূর্ববর্তী, উচ্চতর, এবং পিছন দিকের অংশ

1. যথাক্রমে আপনার শরীরের বাম এবং ডানদিকে আপনার অস্ত্র প্রসারিত করুন।
2. নিয়ন্ত্রিত গতিতে, আপনার অস্ত্রগুলির সাথে ছোট বৃত্ত তৈরি করুন, বৃহত্তর চেনাশোনা পর্যন্ত বাড়ান।
3. 30 সেকেন্ড পরে, সুইচ নির্দেশাবলী।

8। শিশু এর পেশী

এটি একটি চমত্কার পূর্ণ শরীরের যোগফল প্রসারিত কোন workout অনুসরণ কারণ এটা অনেক বড় পেশী সক্রিয়

পেশী প্রসারিত: ল্যাটস, কাঁধ, পিঠ, কোয়াড

1. আপনার হাঁটু দিয়ে আপনার পায়ের উপরে আপনার পায়ের উপরে বসা এবং মাথার উপরে আপনার পায়ের উপরে অবস্থিত। আপনার হাঁটু হিপ-দূরত্ব পৃথক্ ছাড়াও কিছুটা ছড়িয়ে দেওয়া উচিত।
2. অগ্রসর হত্তয়া এবং আপনার সামনে মাটিতে সম্মুখের দিকে আপনার কপাল রাখা করার চেষ্টা, অস্ত্র প্রসারিত এবং বহির্গামী পৌঁছনো।
3. প্রসারিত প্রসারিতের মধ্যে গভীরভাবে ডুবে যাওয়ার জন্য শ্বাস মনে রাখবেন।
4. 45 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।

9। নিম্নগামী কুকুর

নিম্নগামী কুকুর একটি জনপ্রিয় ও দরকারী যোগব্যায়াম যা অনেক বড় পেশী গ্রুপ লক্ষ্য করে।

পেশী প্রসারিত: এই প্রসারিত আপনার glutes, hamstrings, এবং বাছুর সহ আপনার সম্পূর্ণ posterior চেইন জালিয়াতি। আপনি আপনার কাঁধে একটি সামান্য প্রসারিত মনে হবে।

1. আপনার পায়ের আঙ্গুল এবং পাঁজরের উপর আপনার সমস্ত শরীরের ওজন সঙ্গে একটি ফাঁক অবস্থান শুরু।
2. আপনার কাঁধের মধ্য দিয়ে আপনার ওজন কমানোর জন্য এবং আপনার নিতম্বকে উজ্জ্বল করুন যাতে আপনার শরীরটি একটি ঊর্ধ্বমুখী "ভী" আকৃতি তৈরি করে।
3. আপনার কাঁধে সোজা রাখুন কিন্তু লক না করে এবং আপনার কাঁধে ফিরে যান, আপনার পিঠের নিচে আপনার কাঁধের ব্লেড দিয়ে।আপনার ওজন সব আপনার হিল সম্মুখের ফিরে সঙ্কুচিত যাক।
4. 45 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।

10। কোবরা পোজ

কোবরা ব্যাক এক্সটেনশনের উত্সাহ দেয়, পুঙ্খানুপুঙ্খভাবে আপনার কোর প্রসারিত।

পেশী প্রসারিত: প্রান্তিক পেটের পেশী

1. আপনার পেটে ফ্ল্যাট পড়ে দিয়ে শুরু করুন, পা দীর্ঘ।
2. আপনার বুকে ফ্ল্যাট আপনার বুকের উভয় পাশে মাটিতে রাখুন।
3. আপনার ধন উজ্জ্বল করার জন্য আপনার হাত দিয়ে ওজন কমিয়ে দিন।
4. আপনার নিম্ন ফিরে অবতল হওয়া উচিত, এবং আপনার পেট বাইরের প্রান্তিক
5. একটি গভীর প্রসারিত জন্য এগিয়ে আপনার পোঁদ
6. 30 সেকেন্ডের জন্য এই ধাপ ধরে রাখুন।

গ্রহণ করুন

কুলিং ডাউন এবং স্ট্রাকিং আপনার ওয়ার্কআউট রুটিন এর একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ। এটা উপেক্ষা করা উচিত নয়। Stretching এর মানসিক এবং শারীরিক উপকারিতা আপনার দৈনিক workout পরে এই stretches সঞ্চালন আপনার সময় মূল্য এটি।

এই প্রসারিতগুলি একটি উন্নত স্তরে নিতে, প্রত্যেকটি মিনিট পর্যন্ত দুই মিনিট ধরে রাখুন। আপনার সান্ত্বনা এবং ফিটনেস স্তরের মিটমাট প্রতিটি প্রান্তে সময় সামঞ্জস্যবিধান।

ব্যায়াম করার মতো, যদি আপনি একটি workout বন্ধু সঙ্গে এটা করা যদি stretching আরো মজা হতে পারে। এই দায়বদ্ধ থাকার একটি চমৎকার উপায়। সুতরাং একটি বন্ধু দখল, আপনার শরীরের নিচে ঠান্ডা, এবং bendy পেতে