ডি কোভেনের টেনসিনোয়াইটিস: 10 টি ব্যায়াম

কিভাবে ব্যায়াম করতে সাহায্য করতে পারে

ডি কুইভেরেনের টেনসিনোয়াটিসটি একটি প্রদাহজনক অবস্থায়। আপনার কব্জির আঙুলের দিকের অংশ যেখানে আপনার থাম্বের ভিত্তি আপনার বাহুকে পূরণ করে। আপনি যদি কোয়ানভালের ডিগ্রী অর্জন করেন, তাহলে আপনার চিকিত্সার গতি বাড়ানো এবং আপনার উপসর্গগুলি কমাতে দেখানো হয়েছে।

উদাহরণস্বরূপ, নির্দিষ্ট ব্যায়ামগুলি সাহায্য করতে পারে: < প্রদাহ হ্রাস

• ফাংশন উন্নতি
• পুনরাবৃত্তি প্রতিরোধ

আপনি কিভাবে আপনার কব্জি সরানো একটি উপায় যে স্ট্রাইক হ্রাস করা শিখতে হবে SS। আপনার ব্যায়ামের রুটিন শুরু করার 4 থেকে 6 সপ্তাহের মধ্যে উন্নতি দেখতে হবে।

কীভাবে শুরু করতে হয় সেই বিষয়ে আরও পড়তে থাকুন, পাশাপাশি 10 টি বিভিন্ন ব্যায়ামের জন্য ধাপে ধাপে গাইডও

শুরু করা শুরু করুন কিভাবে শুরু করতে হয়

এইসব অনুশীলনগুলির জন্য আপনাকে এই সরঞ্জামগুলির প্রয়োজন হবে:

পটিটি বল

• ইলাস্টিক প্রতিরোধ ব্যান্ড
• রাবার ব্যান্ড
• ছোট ওজন
• আপনার যদি ওজন না থাকে, তাহলে আপনি খাদ্য বা হাতুড়ি ব্যবহার করতে পারেন। আপনি জল, বালি, বা পাথর দিয়ে একটি জল বোতল পূরণ করতে পারেন।

আপনি এই ব্যায়াম সারা দিনে কয়েকবার করতে পারেন। নিশ্চিত করুন যে আপনি অতিরিক্ত চাপ দ্বারা এটি অতিরিক্ত চাপ বা চাপ না। যদি এই ঘটতে থাকে, তবে আপনাকে কয়েকটি পুনরাবৃত্তি করতে হবে বা কয়েক দিনের জন্য বিরতি নিতে হবে।

নিরাপত্তা টিপস

শুধু আপনার নিজের প্রান্ত পর্যন্ত প্রসারিত করুন।

• নিজেকে কোন অবস্থানে জোরাজুরি করবেন না।
• আপনি কোন জঘন্য আন্দোলন করছেন থেকে বিরত নিশ্চিত করুন।
• আপনার আন্দোলন এমনকি, ধীর, এবং মসৃণ রাখুন
• ঠুং ঠুং ঠুং শব্দ ব্যায়াম 1: থাম্ব লিফ্টস

আপনার প্যাম আপ সম্মুখীন আপ একটি সমতল পৃষ্ঠে আপনার হাত রাখুন।

1. আপনার চতুর্থ আঙ্গুলের ভিতর আপনার থাম্বের টিপ বিশ্রাম করুন।
2. আপনার হাতের বাঁধ থেকে আপনার থাম্বটি উত্তোলন করুন, এটি আপনার হাতের তাত্ত্বিক পার্শ্বের প্রায় আংশিক। আপনি আপনার থাম্বের পিছনে একটি প্রসারিত অনুভব করবেন এবং আপনার পাম্বার জুড়ে।
3. আপনার থাম্বকে প্রায় 6 সেকেন্ডের জন্য প্রসারিত করে রিলিজ করুন।
4. 8 থেকে 1২ বার পুনরাবৃত্তি করুন।
5. বিরোধীদল প্রসারিত ব্যায়াম ২: বিরোধীদলীয় প্রসারিত

আপনার হাতের তালুতে হাত রাখুন।

1. আপনার থাম্ব এবং আপনার পঙ্কিল উত্তোলন
2. আস্তে আস্তে আপনার থাম্ব এবং পিঙ্কি টিপস টিপুন। আপনি আপনার থাম্ব ভিতরের একটি প্রসারিত অনুভব করব।
3. 6 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।
4. 10 বার রিলিজ এবং পুনরাবৃত্তি করুন।
5. ঠোঁট flexion ব্যায়াম 3: ঠোঁট flexion

আপনি সামনে আপনার হাত রাখা হিসাবে আপনি কেউ এর হাত ঝাঁকি যাচ্ছে। আপনি সমর্থন জন্য একটি টেবিল এটি বিশ্রাম করতে পারেন।

1. অন্য হাত ব্যবহার করে থাম্বের বেসে থামা যেখানে এটি পামের সাথে সংযুক্ত হয়।আপনি আপনার থাম্ব বেস এবং আপনার কব্জি ভিতর একটি প্রসারিত অনুভব করব।
2. অন্তত 15 থেকে 30 সেকেন্ড ধরে রাখুন। 5 থেকে 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন
3. ফিনকেলস্টাইন প্রসারিত ব্যায়াম 4: ফিনকেলস্টাইন প্রসারিত

আপনার সামনে আপনার হাত প্রসারিত করুন যেমনটি আপনি কারো হাতে ঝাঁকিয়েছেন।

1. আপনার হাতের আঙুলের উপর আপনার হাতের বাঁদী চাপান
2. আপনার থাম্ব এবং কব্জি নিচে আস্তে প্রসারিত করতে আপনার বিপরীত হাত ব্যবহার করুন। আপনি আপনার কব্জ এর থাম্ব দিকে একটি প্রসারিত অনুভব করব।
3. অন্তত 15 থেকে 30 সেকেন্ড ধরে রাখুন।
4. দুই থেকে চার বার পুনরাবৃত্তি করুন।
5. কব্জি flexion ব্যায়াম 5: কব্জি নমনীয়তা

আপনার হাত দিয়ে আপনার হাতকে প্রসারিত করুন।

1. আপনার হাতে একটি ছোট ওজন বজায় রাখা এবং আপনার কব্জি ঊর্ধ্বগামী উত্তোলন। আপনি আপনার হাত পিছনে একটি প্রসারিত অনুভব করব।
2. তার মূল অবস্থান থেকে ওজন ফেরত নেওয়ার জন্য আপনার কব্জি নিচে নামিয়ে দিন।
3. 15 এর দুটি সেট করুন।
4. আপনি শক্তিশালি হিসাবে, আপনি ধীরে ধীরে ওজন বৃদ্ধি করতে পারেন।

কব্জি এক্সটেনশন এক্সট্রাকশান 6: কব্জি এক্সটেনশন

আপনার হাতের তালু দিয়ে মুখ বন্ধ করে রাখুন।

1. অল্প কয়টি হুইল ধরে রাখুন যখন আপনি আপনার কব্জিকে ধীরে ধীরে ও পিছনে রাখেন। আপনি আপনার হাত এবং কব্জি পিছনে একটি প্রসারিত অনুভব করব।
2. ধীরে ধীরে আপনার কব্জি মূল অবস্থানে ফিরে আসুন।
3. 15 এর দুটি সেট করুন।
4. আপনি শক্তি অর্জনের সাথে সাথে ধীরে ধীরে ওজন বৃদ্ধি করতে পারেন।

কব্জি রশ্মীয় বিচ্যুতি শক্তিশালীকরণ ব্যায়াম 7: কব্জি রশ্মীয় বিচ্যুতি শক্তিশালীকরণ

আপনার সামনে আপনার হাত প্রসারিত, ভাঁজ রাখা সময় অভ্যন্তরে সম্মুখীন পাম, আপনার থাম্ব উপরে থাকা উচিত। যদি আপনার অতিরিক্ত সমর্থন প্রয়োজন হয় তাহলে টেবিল এবং আপনার কব্জি প্রান্ত উপরে অবস্থিত আপনার বাহুর ব্যালেন্স।

1. আপনার বাহুকে এখনও রেখে রাখুন, আপনার কব্জিকে হালকাভাবে মোড়ান, ছোঁড়া ছোঁড়ার দিকে এগিয়ে চলুন। আপনি আপনার থাম্ব বেস যেখানে এটি আপনার কব্জি পূরণের একটি প্রসারিত অনুভব করব।
2. ধীরে ধীরে আসল অবস্থান থেকে আপনার হাত নিচে নামিয়ে দিন।
3. দুইটি সেট 15।
4. উল্লার বিচ্যুতির সমাধান করুন ব্যায়াম 8: উল্লার বিচ্যুতির সমাধান

আপনার পায়ে একটি চেয়ারে বসুন যা সামান্য খোলা থাকে।

1. আপনার ডান হাতের সঙ্গে একটি ইলাস্টিক ব্যান্ড এক শেষ আঁকা।
2. অগ্রসর হত্তয়া, আপনার ডান জাং উপর আপনার ডান কনুই করা, এবং আপনার হাঁটু আপনার হাঁটু মধ্যে ড্রপ যাক।
3. ইলাস্টিক ব্যান্ডের অন্য প্রান্তে আপনার বাম পাদদেশটি ব্যবহার করুন।
4. আপনার পাঁজরের নিচে মুখোমুখি, ধীরে ধীরে আপনার বাম হাঁটু থেকে পাশে আপনার ডান কব্জি বাঁক। আপনি পিছনে এবং আপনার হাত ভিতরে একটি প্রসারিত অনুভব করব।
5. 8 থেকে 1২ বার পুনরাবৃত্তি করুন।
6. এই ব্যায়াম আপনার বাম হাত পুনরাবৃত্তি।
7. গ্রিপ শক্তিশালীকরণ অনুশীলন 9: গ্রিপ শক্তিশালীকরণ

সময় হিসাবে পাঁচ সেকেন্ডের জন্য একটি putty বল সন্নিবেশ।

1. দুইটি সেট 15।
2. আঙুলের স্পন্দন ব্যায়াম 10: আঙুলের স্পন্দন

আপনার থাম্ব এবং আঙুলের চারপাশে একটি রাবার ব্যান্ড বা চুলের টাইল স্থাপন করুন। কিছু প্রতিরোধের প্রস্তাব ব্যান্ড যথাযথ হয় নিশ্চিত করুন।

1. যতদূর সম্ভব আপনি রবার ব্যান্ড প্রসারিত করতে আপনার থাম্ব খুলুন। আপনি আপনার থাম্ব বরাবর প্রসারিত অনুভব করব।
2. 15 এর দুইটি সেট করুন।
3. আপনার ডাক্তারকে আপনার ডাক্তারের সাথে দেখা করার জন্য দেখুন

আপনার লক্ষণগুলি কমাতে এবং আতঙ্কিত হওয়ার জন্য ক্রমাগতভাবে এই ব্যায়ামগুলি পালন করা গুরুত্বপূর্ণ।আপনি আপনার কব্জিতে গরম ও ঠান্ডা থেরাপির ব্যবহার করতে পারেন বা ব্যথার ত্রাণ জন্য ibuprofen (অ্যাডভিল) যেমন nonsteroidal এন্টি-প্রদাহী ড্রাগ গ্রহণ করতে পারেন

যদি আপনি আপনার ব্যথা উপশম করার জন্য ব্যবস্থা গ্রহণ করেন এবং আপনার কব্জি ভাল না হয়, তাহলে আপনাকে ডাক্তার দেখা উচিত। একসাথে আপনি নিরাময় কর্মের সেরা কোর্স নির্ধারণ করতে পারেন।

তারা আরও চিকিত্সার জন্য আপনাকে একজন বিশেষজ্ঞের কাছে পাঠাতে পারে। এটা অপরিহার্য যে আপনি Quervain এর আচরণ যদি মুক্ত না করা হয়, তবে এটি আপনার সীমার গতির কারণে স্থায়ী ক্ষতি হতে পারে বা কাঁধের ময়লা ছড়িয়ে দিতে পারে।