কোর এবং হিপ এক্সারসাইজগুলি লর্ডেসিস টোটর্স সংশোধন করতে

হাইপারলর্ডিসিস, কেবলমাত্র লর্ডসিস হিসাবে উল্লেখ করা হয়, নীচের ব্যাকটের একটি অত্যধিক আভ্যন্তরীণ বক্রতা, কখনও কখনও স্বয়ম্ভর হিসাবে উল্লেখ করা হয়।

এটি মানুষের মধ্যে ঘটতে পারে সব বয়সের এবং অল্পবয়সী ছেলেমেয়ে এবং মহিলাদের মধ্যে এটি বেশি সাধারণ। এটি গর্ভাবস্থায় এবং পরবর্তী সময়ে মহিলাদের ক্ষেত্রেও হতে পারে, যারা বর্ধিত সময়ের জন্য বসতে পারে। এটি নিম্ন স্তরের ব্যথা, স্নায়ুর সমস্যা, এবং এর সাথে সম্পর্কযুক্ত স্পন্ডাইলোলিসিসিসের মতো আরো গুরুতর অবস্থা।

কিছু লোকের মধ্যে, গর্ভাশয়ে প্যারিস অবস্থার কারণে করণীয় হয়। যখন পেলভটি খুব বেশী দূরে ছিদ্র করে দেয়, তখন এটি নিম্ন পিছনের বক্রতা প্রভাবিত করে ব্যক্তিটি দেখতে যেমন তারা তাদের নিচেই আটকে থাকে.একটি ক্ষুদ্র পরিমাণে রক্তচাপ স্বাভাবিক হয়, কিন্তু অতিরিক্ত বক্র সময় ধরে সমস্যা সৃষ্টি করতে পারে।

লর্ডস প্যাভিলিয়ান হাড়ের পার্শ্ববর্তী মাংসপেশির মধ্যে প্রায়ই ভারসাম্যহীনতার কারণে। পিছনে (ব্যাক extensors) চার্চ ব্যবহৃত টাইট পেশী সঙ্গে মিলিত লাগে এগিয়ে (হিপ flexors) উত্তাপ ব্যবহৃত দুর্বল পেশী, নিম্ন পিছনে আন্দোলন সীমিত একটি বৃদ্ধি পেলভ ঢিপি হতে পারে।

এক ক্ষেত্রে গবেষণা পাওয়া গেছে যে glutes, hamstrings, এবং পেটে পেশী শক্তিশালীকরণ pelvis সঠিক প্রান্তিককরণ মধ্যে, lordosis উন্নত উন্নতিতে সাহায্য করতে পারেন। এটি দারিদ্র্য হ্রাস, ফাংশন বৃদ্ধি, এবং দৈনন্দিন কাজকর্ম সহজে করতে ক্ষমতা উন্নত করতে পারে।

বলের উপর পলভিটি টিল্ট করা

এই ব্যায়াম মস্তিষ্কে অবস্থানের জন্য সচেতনতা আনতে সহায়তা করে, পাশাপাশি abdominals এবং ব্যাক এক্সটেনসোর্স পেশীগুলিকে প্রসারিত এবং শক্তিশালী করে।

সরঞ্জামের প্রয়োজন : ব্যায়াম বল

পেশী কাজ করে : রেকটু, উষ্ণতা, গ্লুটাস ম্যাক্সিমাস এবং ইরেকটর স্পিনার

1. ব্যায়ামের ব্যায়াম করুন, - ব্যাসার্ধ, কাঁধের পিছনে এবং মেরুদন্ড নিরপেক্ষ। আপনি আপনার তল ফ্ল্যাট উপর বসা যখন আপনার হাঁটু একটি 90-ডিগ্রী কোণে হতে পারে যে একটি বল চয়ন করুন।
2. আপনার কাঁটাচিহ্ন ঢালুন এবং আপনার নিম্ন পেটানো আপনার abdominals চুক্তি দ্বারা বৃত্তাকার বৃত্তাকার। মনে হচ্ছে আপনি আপনার পেবিক বোট আপনার bellybutton থেকে আনা চেষ্টা করছেন। 3 সেকেন্ডের জন্য ধরুন
3. বিপরীত দিকে আপনার কাঁটা টিপুন এবং আপনার পিছনটি আবৃত করুন। আপনি আপনার tailbone চটকান হয় হিসাবে মনে করেন আউট। 3 সেকেন্ডের জন্য ধরুন
4. 10 বার পুনরাবৃত্তি, বিকল্প নির্দেশাবলী পুনরাবৃত্তি করুন
5. সম্পূর্ণ 3 সেট

ট্রান্সভার অ্যাডমিনস (টিএ) অ্যাক্টিভেশন

আবদুর রহমানের সঙ্গে ক্রুচকে আবৃততা বাড়ানো একটি ফরোয়ার্ড টিল্ড পেলভের লোকেদের মধ্যে ভাল পলভির সংমিশ্রণে অবদান রাখতে পারে।

সরঞ্জামের প্রয়োজন : ম্যাট

পেশী কাজ করে : রেকটু পেমোডিস, ট্রান্সজার্ভ অ্যাডমিনস

1. আপনার পায়ে ফ্ল্যাটে ফ্ল্যাটে ফ্ল্যাট লাগানো এবং ফ্ল্যাটের উপর ফ্ল্যাট লাগানো। আপনার মাথা পিছনে আপনার মাথা রাখুন বা আপনার বুকের উপর তাদের ক্রুশ।
2. শ্বাস ফেলুন। আপনি যখন শ্বাস ফেলেন, আপনার পেটটিটি আপনার মেরুদণ্ডে টানুন, আপনার অনুতপ্ত আবৃত পেশীগুলির সাথে সংযুক্ত করুন, পেশী যা আপনার মিড্লাইনের মত একটি কাঁচুলের মত।
3. আপনার মাথা ও কাঁধে ঝাঁকে ঝাঁকে ঝাঁকে ঝাঁকে ঝাঁকে ঝাঁকে ঝাঁপিয়ে পড়ুন, যখন আপনার আবর্জনাতে সংকোচন বজায় থাকে।
4. শুরু করার অবস্থানে ফিরে যান, শিথিল করুন এবং 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন
5. সম্পূর্ণ 3 থেকে 5 সেট।

মৃত বগগুলি

এই গতিশীল কোর ব্যায়ামে পায়ে ও অস্ত্রের আন্দোলন চলাকালে মানুষ একটি স্থায়ী মেরুদণ্ড বজায় রাখতে সহায়তা করে। এটি ট্রান্সজার্শ অ্যাবসমিন্স পেশীকে লক্ষ্য করে, যা মেরুদন্ড স্থিরকরণের জন্য প্রয়োজনীয়।

যন্ত্রের প্রয়োজন : ম্যাট

পেশী কাজ করে : বিপরীত আন্ডমিনস, মাল্টিফিডাস, ডায়াফ্রাম, এবং হিপ ফক্যানস

1. একটি গভীর শ্বাস নিন এবং যখন আপনি শ্বাসনালী ত্যাগ করেন, তখন আপনার মেরুদণ্ডে আপনার মেরুদণ্ডটি টানুন এবং মনে করুন যে আপনি আপনার পিঠের দিকে পিছন দিকে ঝাঁকে ঝাঁকে ঝাঁকে ঝাঁকে ঝাঁকিয়েছেন।
2. একই সাথে একই সময়ে আপনার বাম হাত এবং ডান পায়ের নিচে রাখুন যতক্ষণ না তারা মাটিতে কয়েক ইঞ্চি উপরে ঝুলছে।
3. শুরু করার অবস্থানে ফিরে যান এবং অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন। 10 বার পুনরাবৃত্তি
4. সম্পূর্ণ 3 থেকে 5 সেট।

চালনা মধ্যে অঙ্কন সঙ্গে হিপ এক্সটেনশানস

এই ব্যায়াম নিম্ন পিঠ এবং পেলভিক অঞ্চলের পেশী মধ্যে শক্তি এবং স্থায়িত্ব বৃদ্ধি করতে পারেন, হ্রাস lordosis।

সরঞ্জাম প্রয়োজন : ম্যাট

পেশী কাজ করে : গ্লিউটাস ম্যাক্সিমাস, হ্যামস্ট্রিং, এরেক্টর স্পিনি

1. আপনার পেটটি আপনার পাশ দিয়ে আরামদায়ক অথবা আপনার মাথার নিচে চাপা দিয়ে আতঙ্কিত। সোজা আপনার পিছনে আপনার পায়ে প্রসারিত করুন।
2. একটি গভীর শ্বাস নিন। আপনি শ্বাস ফেলা হিসাবে, আপনার মেরুদণ্ডে আপনার মেরুদণ্ডে আঁকা, আপনার মূল পেশী আকর্ষক। আদর্শভাবে আপনি মনে করা উচিত যদি আপনি মেরুদণ্ড থেকে আপনার পেট উত্তোলন চেষ্টা করতে পারেন মেরুদণ্ড না সরানো।
3. এই সংকোচন ধরে রাখার সময়, 6 ইঞ্চি মাদুর থেকে 1 লেগ উত্তোলন। নিতম্ব বড় পেশী আকর্ষক উপর ফোকাস।
4. 3 সেকেন্ড ধরে রাখুন, শুরু করার অবস্থানে ফিরে আসুন 10 বার পুনরাবৃত্তি
5. অন্য লেগ উপর পুনরাবৃত্তি প্রতিটি পাশে 3 সেট সম্পূর্ণ করুন

হামস্টিং কার্ল

হ্যামস্ট্রিংস হচ্ছে বড় পেশী যা ঊরুতে পিঠের নিচে চলে যায়। দৃঢ় এবং নমনীয় hamstrings সমর্থন নিরপেক্ষ pelvic প্রান্তিককরণ সাহায্য করতে পারেন।

সরঞ্জাম প্রয়োজন : প্রতিরোধের ব্যান্ড

পেশী কাজ করে : হ্যামস্ট্রিংস (semitendinosus, semimembranosus, এবং biceps femoris), বাছুরের পেশী (গ্যাস্ট্রোকেনোমিয়াস), এবং হিপ flexors (sartorius, gracilis, এবং popliteus) > একটি মেরু বা বলিষ্ঠ বস্তু কাছাকাছি একটি লুপ মধ্যে একটি প্রতিরোধের ব্যান্ড টাই।

1. আপনার পায়ের পাঁজর থেকে পাদদেশ থেকে দুটি বা দুটি দূরে আপনার পেটে ফ্ল্যাট লাগান।
2. আপনার গোড়ালি কাছাকাছি ব্যান্ড লুপ।
3. আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং মেরু থেকে আপনার নিতম্বের দিকে আপনার গোড়ালি টানুন।
4. কাজ লেগে আন্দোলনকে আলাদা করার চেষ্টা করুন, যতটা সম্ভব যতটা সম্ভব সবকিছু রাখুন। আপনি থামা পিছনে নিচে আন্দোলন অনুভব করা উচিত।
5. 15 বার পুনরাবৃত্তি, তারপর অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি।
6. প্রতিটি পাশে 3 টি সেট সম্পূর্ণ করুন।
7. Takeaway

দরিদ্র অঙ্গবিন্যাস এবং অত্যধিক lordosis সংশোধন পিছনে এবং মেরুদন্ডের আরো গুরুতর অবস্থার প্রতিরোধ করতে পারে। একটি 2015 গবেষণায় দীর্ঘস্থায়ী নিম্ন ফিরে ব্যথা সঙ্গে মানুষের মধ্যে lordosis এর ফাংশন এবং কোণ এ কামার স্থিরতা ব্যায়াম প্রভাব দেখেছি।তারা দেখিয়েছেন যে স্থিরত্বের অনুশীলনগুলি, উপরে উল্লিখিতদের মত, ফাংশন এবং পিছনে বক্রতা কোণ উন্নতির জন্য রক্ষণশীল চিকিত্সার তুলনায় আরো কার্যকর।

এটি আপনার জন্য সঠিক বলে নিশ্চিত করার জন্য একটি ব্যায়াম প্রোগ্রাম শুরু করার আগে সর্বদা আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন। যদি এই ব্যায়াম ব্যথা বৃদ্ধি করে, অবিলম্বে থামান এবং সাহায্য চাইতে অত্যধিক রক্তস্বাস্থ্যের সাথে জড়িত আন্দোলনের সাথে ব্যথা বা অসুবিধা একটি গুরুতর অবস্থার একটি চিহ্ন হতে পারে এবং একটি ডাক্তার বা চিরোপ্রতিক্রিয়া দ্বারা মূল্যায়ন করা উচিত। কামরার হাইপারলর্ডিসের বিরল ক্ষেত্রে অস্ত্রোপচারের প্রয়োজন হতে পারে এবং শুধুমাত্র ব্যায়ামের সাথে চিকিত্সা করা যাবে না।