নারীদের জন্য 5 টি পলল ফ্লোর ব্যায়াম

ভূমিকা

প্রসবের পর বা আপনার বয়স বৃদ্ধির সাথে সাথে, আপনি লক্ষ্য করতে পারেন যে আপনার প্যাভেল ফ্লাশের পেশীগুলি দুর্বল হয়ে গেছে।

প্যাভেলিক পেশীগুলি মূত্রাশয়, অন্ত্রের এবং জরায়ুকে সমর্থন করে। যখন তারা চুক্তি করে, তখন অঙ্গগুলি উত্তোলিত হয় এবং যোনি, মলদ্বার, এবং মূত্রনালী কড়া হয়.হঠাৎ মস্তিষ্কে যখন মৃদু হয়, তখন প্রস্রাব এবং ফাটি শরীর থেকে মুক্তি পায়।

প্যাভেল মেঝে পেশীগুলিও যৌন ফাংশনে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। এই পেশীগুলিকে শক্তিশালী করার ফলে যৌনরোগের সময় প্যাভেল ব্যথা কমে যায় এবং এর ক্ষমতা বৃদ্ধি পায় আনন্দদায়ক sensations প্রাপ্তি। গর্ভাবস্থায়, প্যাভেল ফ্লোর পেশী শিশুর সমর্থন এবং birthing প্রক্রিয়া সাহায্য।

গর্ভাবস্থা এবং প্রসব বেদনা ময়লা floo হতে পারে R পেশী দুর্বল হয়ে যায়, এবং তাই বয়সের, স্থূলতা, ভারী উত্তোলন এবং ক্রনিক কাশি ইত্যাদির মত অন্যান্য কারণগুলিও হতে পারে। দুর্বল পলল তল পেশী অকথ্যতা, বায়ু ব্যাহত অনিচ্ছুক, এবং এমনকি বেদনাদায়ক যৌন হতে পারে।

আপনার প্যাভেল ফ্লোর পেশীকে শক্তিশালী করতে এবং এই অপ্রীতিকর পার্শ্বপ্রতিক্রিয়াগুলি প্রশমিত করতে এই পাঁচটি ব্যায়ামগুলি ব্যবহার করে দেখুন।

Kegels1। Kegels

পেলভিক পেশী প্রশিক্ষণ, বা কেগেলস, চুক্তি এবং আপনার স্ফুলিঙ্গ তল পেশী শিথিল অনুশীলন। আপনি যদি চিঁ চিঁচে, হাসি, জাম্পিং বা কাশি কাটিয়ে বা প্রস্রাবের সময় প্রস্রাবের ফুটো দেখে থাকেন তবে আপনি কিগেল থেকে উপকৃত হতে পারেন অথবা প্রস্রাবের একটি বড় পরিমাণ হারানোর আগে মূত্রত্যাগ করার দৃঢ় আকাঙ্ক্ষা রয়েছে।

প্রধান পেশী কাজ করেছে: প্যাভেল ফ্লোর

সরঞ্জামের প্রয়োজন: কেউ

1. ডান পেশীগুলি চিহ্নিত করুন। এটি করার সবচেয়ে সহজ উপায় হল প্রস্রাবের বন্ধন বন্ধ করা। এই আপনার পেলভিক মেঝে পেশী হয়।
2. Kegels সঞ্চালন, এই পেশী চুক্তি এবং 5 সেকেন্ড জন্য রাখা 5 সেকেন্ডের জন্য মুক্তি
3. এই 10 বার পুনরাবৃত্তি, 3 বার দিন।

Squats2। Squats

স্কোয়াটগুলি শরীরের সর্বাধিক পেশী নিয়োজিত করে এবং শক্তির উন্নতির ক্ষেত্রে সবচেয়ে বেশি অর্থ প্রদান করে থাকে। এই মৌলিক

চালনার সময়, কোন প্রতিরোধের যোগ করার আগে নিশ্চিত করুন যে আপনার ফর্মটি কঠিন।

প্রধান পেশী কাজ করে: glutes, hamstrings, quadriceps

সরঞ্জামের প্রয়োজন: বারবেল

1. একটি সরল অবস্থানে দাঁড়ানো, কাঁধের চতুর্ভুজ আলোর চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত এবং কিছুটা বিবর্ণ। একটি বারবেল ব্যবহার করে, এটি আপনার trapezius পেশী আপনার ঘাড় পিছনে বিশ্রাম করা উচিত।
2. আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার হিপস এবং গুটান ফিরে হিসাবে আপনি একটি চেয়ারে বসতে যাচ্ছেন হিসাবে ধাক্কা। আপনার চিবুক tucked এবং ঘাড় নিরপেক্ষ রাখুন
3. আপনার উরুগুলি মাটির সমান্তরাল পর্যন্ত ততক্ষণে ড্রপ করুন, আপনার হিল এবং হাঁটুতে আপনার ওজনকে সামান্য বাইরের দিকে মাথা নত করে।
4. আপনার পা সোজা করুন এবং সোজা অবস্থানের দিকে ফিরে যান।
5. সম্পূর্ণ 15 টি রেপ

Bridge3। সেতু

এই সেতু glute জন্য একটি ভাল ব্যায়াম। কিন্তু সঠিকভাবে সম্পন্ন হলে, এটি প্রস্রাবের প্রস্রাব মেঝে সক্রিয় করে।এমনকি ওজন ছাড়াও, এই পদক্ষেপের বিরতি এবং পালসটি আপনাকে এটি অনুভব করবে।

পেশী কাজ করে : glutes, হ্যামস্ট্রিংস, প্যাভেল ফ্লোর

যন্ত্রপাতি প্রয়োজন: কেউ

1. তল আপনার মেরুদণ্ড মাটির সাথে থাকা উচিত, হাঁটু হাঁটু 90 ডিগ্রী কোণে মূর্তি, প্লেট সমতল এবং হাত সোজা আপনার পায়ে মুখোমুখি হাত দিয়ে।
2. আপনার গ্লাস, হেমস্ট্রিংস এবং পেলভিক মেঝে সন্নিবেশ করে স্থল থেকে আপনার কাঁটা তুলে, আপনার হিল মাধ্যমে ধাক্কা এবং ধাক্কা। আপনার শরীর, আপনার উপরের ব্যাক এবং কাঁধে বিশ্রাম, হাঁটু থেকে একটি সোজা লাইন নিচে গঠন করা উচিত।
3. শীর্ষে 1-2 সেকেন্ড বিরতি এবং শুরু স্থান ফিরে।
4. সেটের মধ্যে 30 থেকে 60 সেকেন্ডের মধ্যে থাকা 10-15 টি রেপ এবং 2-3 সেট সম্পূর্ণ করুন।

পরবর্তী স্তরে এটি গ্রহণ করুন

একটি অতিরিক্ত চ্যালেঞ্জের জন্য, একটি স্থায়িত্ব বলের উপর এই অনুশীলনটি সম্পূর্ণ করুন। শুরুর পজিশনে, মাটিতে আপনার প্লে ফ্ল্যাট দিয়ে বলের উপর আপনার পা রাখুন এবং উপরের ধাপগুলির পুনরাবৃত্তি করুন।

টেবিলtop4 বিভক্ত করুন টেবিলপটটি স্লিপিত

টেবিলপটটি একটি লেগ সরানো যা Pilates প্লেটায় অনেকগুলি চলাচলের ভিত্তি হিসাবে কাজ করে। বিভাজক যোগ করে, আপনি আপনার কাঁটা এবং পেলভিক মেঝে পেশী পাশাপাশি সক্রিয় করছি।

পেশী কাজ করে: abs, কাঁটা, প্যাভেল ফ্লোর

সরঞ্জামের প্রয়োজনীয়তা: ম্যাট

1. তলায় আপনার পিঠ দিয়ে শুরু করুন এবং হাঁটু বেঁকে থাকে যাতে আপনার উরুগুলি তলদেশে উল্লম্ব হয় এবং আপনার ছিদ্র মেঝের সমান্তরাল।
2. আপনার অস্থি টানতে হবে এবং আপনার ভেতরের উরু সক্রিয় করা উচিত, পা স্পর্শ করা উচিত।
3. একটি নিয়ন্ত্রিত আন্দোলনে, ধীরে ধীরে আপনার পায়ে বিভক্ত করুন যাতে প্রতিটি হাঁটু প্রস্থান করে, একটি আরামদায়ক অবস্থানে পৌঁছান।
4. ধীরে ধীরে শুরুতে ফিরে আসুন।
5. 10 থেকে 15 টি রেপ এবং 3 সেট সম্পূর্ণ করুন।

বার্ড কুকুর 5 বার্ড কুকুর

ভারসাম্য এবং স্থিতিশীলতার একটি ব্যায়াম, পাখি কুকুর একটি পূর্ণ শরীরের পদক্ষেপ যে আপনি একযোগে অনেক পেশী নিয়োজিত করে, প্যাভেল মেঝে সহ।

পেশী কাজ করে: abs, পিঠ, গ্লাইট এবং হিপস

সরঞ্জামের প্রয়োজন: কেউ না

1. কাঁধের নিচে এবং কাঁধের নীচে হাঁটু দিয়ে শুরু করে সবাইকে। আপনার পিঠ সোজা হতে হবে এবং আপনার ঘাড় নিরপেক্ষ হতে হবে।
2. আপনার কান বন্ধ করুন এবং আপনার কাঁধের দিকে আপনার কাঁধের ব্লেড আঁকুন।
3. এই পদক্ষেপটি শুরু করতে, একসঙ্গে নিরপেক্ষ অবস্থানের মধ্যে আপনার শ্বেতাঙ্গ এবং কাঁধে রাখা, আপনার বাম পায়ের এবং ডান হাত সোজা করে এবং বাড়াতে। আপনার মাথা বাড়াতে বা নীচে না। 2 সেকেন্ডের জন্য ধরুন
4. স্থিরতা বজায় রাখার সময় আপনার লেগ এবং আধার নিচে চাপা শুরু করুন, তারপর ডান দিকে এবং বাম হাত বাঁধার মাধ্যমে সুইচ করুন। এটি 1 প্রতিনিধি
5. সম্পূর্ণ 10 মোট রেপ এবং 3 সেট সম্পূর্ণ

পরবর্তী ধাপ পরবর্তী পদক্ষেপগুলি

যদি আপনার প্যাভেল ফ্লোর পেশীকে শক্তিশালী করার প্রয়োজন হয়, তবে আপনার রুটিনটি অন্তর্ভুক্ত করার জন্য বেশ কিছু সহজ পদক্ষেপ রয়েছে যা উপকারী হতে পারে। সর্বাধিক ফলাফল অর্জন প্রতিটি ব্যায়াম সময় সচেতনভাবে পেশী নিয়োজিত মনে রাখবেন।